A. Uppvärmning/Stabilitet3 rounds for quality:12 Hollow rock4+4 KB windmill 4+4 One legged romanian deadlift (KB or DB) B. Styrka, 30 min Backsquat2×10@60-65%2×8@65-75%2×4@80-85% E2MOM124 Frontsquat from the

A. Teknik: 10 minHSPU, Handstand walk Dela gruppen och välj vad du vill träna på. B. Alt EMOM203-5 Wallclimb8-14 Ringdip8 Strict press14 Bent over row

Fredagsfys, i lag om 2, TC 40 min A. Chipper (divide & partition anyhow)40 HSPU50 pullups60 KB-swing 24/16 kg70 situps80 burpees B. 8 RFT (divide

A. Alt EMOM121. 12 Facepull (långsamt!)2. 4 TGU3. 3 Wallclimb4. 4 Scapulae pullups+ 4 strict pullup B. Metcon, AMRAP 35 min 1000/800 m valfri erg50 Boxstep

A. 40 minStyrkaBenchpress 4×6 @70-75%Sealrow 4×10 @60%DB row on bench 4×6+6@75%Bicepscurl 4×10@65% Anytime during session divided anyhow: 100 Hollowrock B. Metcon, TC 7 min100 D.U50

For time, TC 40 min3 rounds of:20 American Kettlebell Swings, 24/16 kg10 Toes-to-bars20 Single Kettlebell Hang Clean & Jerks, 24/16 kg10 Push-ups Then: 4 rounds

A. Hang Squat Clean 5×3 at 65% 1RMFokus: Snabbt under stången, snabba armbågar, undvika att dra för högt och ”krascha” under stången. B. EMOM18 1

A. Pistols6×6Alternera ben. Skala med hjälp av gummiband, stå på box eller viktskiva framför kroppen. Fokus är vikten på hälen, gå så djupt du kan.