A. Hang Power Clean & Jerk
5×4 at 60/42.5 kg
Välj en vikt du kan hantera. Träna på att gå direkt till en jerk från det att du fångar cleanen.
B. Shoulder Press 5×5 at 80% 1RM
Rörelsen skall vara effektiv och explosiv. Vila i toppen.
C. Alt EMOM12
4 Strict Press, 75% 1RM
8 Push Press
12 American Kettlebell Swing, 32/24 kg
D. Sprint metcon TC 7 min
400 m Run
30 Single Dumbbell Hang Clean & Jerks, 22.5 /15 kg
30 Push-ups
200 m Row
Olypass
A. Mobility Complex
Snatchgrip BTN push press + OHS + drop snatch + snatch balance
6 x 1+1+1+1
2-3 sek paus i botten på samtliga
B. Snatch pull + dip snatch
6 x 2
Höj vikt mellan seten.
C. Dip snatch + hang snatch (mid thigh) + snatch
8 x 1+1+1
Höj vikt mellan seten.
