A. Hang Power Clean & Jerk
5×4 at 60/42.5 kg
Välj en vikt du kan hantera. Träna på att gå direkt till en jerk från det att du fångar cleanen.

B. Shoulder Press 5×5 at 80% 1RM
Rörelsen skall vara effektiv och explosiv. Vila i toppen.

C. Alt EMOM12 
4 Strict Press, 75% 1RM
8 Push Press
12 American Kettlebell Swing, 32/24 kg

D. Sprint metcon TC 7 min
400 m Run
30 Single Dumbbell Hang Clean & Jerks, 22.5 /15 kg
30 Push-ups
200 m Row

 

Olypass

Fokus: Positioner

A. Warm-up
Good mornings
4 x 4
Segmented snatch pull
4 x 3

B. Snatchgrip deadlift +  snatch pull
6 x 1 + 1

C. Pause drop snatch
5 x 2
2-3 sek paus i bottenposition. Fokus på att flytta fötterna utåt, inte hoppa framåt.

D. EMOM12
Hang snatch (mid thigh) + low hang (below knee) + snatch
Bygg upp till ett tungt complex för dagen. Fokus på att hålla samma position genomgående.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.