A. Superset x 4
3/3 Turkish get up
6/6 Bottom up KB-press
B. Alt EMOM12
5/5 Single arm DB STOH 22.5/15 kg
8 Strikt toes to bar
10 Kettlebell Swings 32/24 kg
C. Partner-AMRAP12
”You go, I go”
50 m KB farmers carry, pick load
8 single arm heavy DB STOH, pick load
Both:
100 m run
Add 100 m run per round.
Olypass
Fokus: Switch clean to jerk rack
A. Warmup/stability
Clean vs. jerk rack position
B. Jerk complex
8 set av:
1 power clean + 2 jerk spring + 2 jerk rebound (1 power jerk + 1 split jerk)
Öka vikten mellan seten men fokus på teknik, position och tajming.
C. 1 power clean & jerk + 1 clean & jerk
6 x 1+1
Fokus på att få till bra byte mellan clean rack och jerk rack i båda lyften.
D. Jerk rack support
4 x 5-8 sek @100% 1RM clean
