A. Teknik, 10 min
OH squat 5×4 @50-70%
Fokus: Så djupt du kan, vikten mitt på foten. Paus i botten och toppen, kontroll.

B. Styrka, 15 min
4×8 Front squat @70-75% (från golv)
4×5+5 OH lunge @50% av vikt på front squat (från golv)

C. Metcon TC 10 min
15-9-7
Squatclean 50/35 kg
Ring dips
Powersnatch
Snatch grip deadlift

D. Post metcon Stabilitet, 10 min
Superset 
4×8 Ring roll out
4×10 Hollow rock
4×30 sec Double KB frontrack hold
Rest 1 min