Pass 1, fokus kondition

Värm upp 5-10 min.

AMRAP25
50 box jump (hitta din egen box)
45 air squat
35 push up
30 v-ups
25 burpees
500 m run

Vill du träna mer? Lägg till så att AMRAP blir 50 min och förläng löpsträckan till 1 km.

Pass 2, fokus ben

Värm upp 5-10 min.

Backsquat 4 x 20
Fyll ryggsäck med passande vikt och sätt på ryggen när du kör.

Lunges 4 x 10
Gärna med samma ryggsäck eller annan passande vikt.

Alt. EMOM15
1. Hollowhold 20-30 sek
2. 15 back extensions
3. 10 russian twist med valfri vikt (mjölkpaket eller liknande)

Pass 3, fokus överkropp

Värm upp 5-10 min.

Triceps dip 4×15 Använd egen box, soffbord, trappa eller liknande.
Push up 4×15

Vill du utmana extra? Lägg upp benen i soffa, trapp eller liknande.

AMRAP20
500 m run (kan kortas ner till 250 m)
10 burpee to target
10 situps
500 m run
10 push ups
10 back extensions