A. Styrka, 45 min 
Back rack lunge 4×6+6 @70-75%
Closegrip benchpress 4×6 @75%
Seated DB press 4×6+6@75%
Bicepscurl 4×10@65%
Ring rollout 4×8

B. Metcon, TC 6 min
(dela upp gruppen och starta i två omgångar, torka av rodd mellan)

For time,
600/500 m row
30 Burpee to target
15 Chest to bar

Strongmanpass

A. Alt. EMOM30
2 x (4 KB snatch + 4 KB OH lunges) 24/16 kg
6 alt. single arm DB burpee clean & jerk
5/5 single arm KB front squat 24/16 kg
20 russian twist, pick load
Vila

Vila 5 min

B.
10 amerikanska KB-svingar
10 goblet squats 32/24 kg 

Öka med 2 reps varje varv till 20 reps. Vila så att du orkar göra seten obrutna.