A. Stabilitet/warm-up, Alt EMOM12
Min 1: 5+5 KB Bottoms up press
Min 2: 4 TGU
Min 3: 30 sek Hanging hollow
Min 4: 20 sek arch hold + 20 sek planc hold

B. Styrka, 26 min
Superset 1:
4×8 Shoulder press @65-70%
4×10 Bent over row

Superset 2:
4×6-8 Strict T2B
4×8-10 Strict pullup
Försök att göra det utan att släppa räcket.

Floor press
4×4 @80-85%

C. Metcon, TC 12 min
3 RFT
4 Power clean @70/50kg
4 Shoulder to overhead 70/50 kg
200 m run
8 Ringdips
8 Toes to bar

Oly-pass

A. Push press + power jerk + split jerk
4 x 1+1+1
Försök få till rebound.

B. Pause jerk
5 x 3
Paus i botten 2-3 sek.

C. Power clean + power jerk + split jerk
8 x 1+1+1

D. 1 ¼ front squat
4 x 3
Långsamt/kontrollerat tempo – fokus styrka, inte elasticitet.