A. Teknik & stabilitet, Alt EMOM10
Min 1: Double unders, max reps 40 sek (träna teknik om du inte har DU’s än)
Min 2: 5 Double KB swing, 15 sek frontrack hold.
B. Styrka, 10 min
Superset
Strikta/viktade pullups 5 x 5
Bottoms up KB press 5 x 4/4
C. Alt. EMOM20
1-2 wallclimb + 8 push ups
12 DB clean 22,5/15 kg
8 Strict press 60-70%
8 Strict toes to bar
12 Burpees
D. Sprint Metcon, TC 6 min
20 Pullups
200 D.U
20 Toes to bar
Olypass
Focus: Speed
A. Power snatch + push press BTN +drop snatch + OHS
5 x 1 + 1+ 1+ 2
B. Hang power snatch + hang snatch
8 x 1+1
Håll er inom 50-70% 1RM snatch.
C. Fri lyftning, 12 min.
Bygg till en tung snatch utifrån fokus för dagen.
C. Snatch pull to hold
4 x 3