Vecka 16

Tisdag:

A)
Inlyftning: 

30-50%
EMOM: 8min 

1 Clean 

2 Pushpress 

2 Jerk

B)

Behind neck jerk: 

5×2 50-80%

C)
Every 90sek 15min
Clean complex: 70-90% 

1 Clean 

1  Frontsquat 

1 Jerk

D)

Cleanpull: 4×3-5 på tyngsta complex vikten.

E) Metcon

Open 14.1

AMRAP 10min 

30 D.U 

15 Powersnatch 35/25kg 

A) Kör med fördel Squatclean för att värma upp ordentligt. Se till att få kraften genom hela foten i pushpressen, resetta den mellan varje och ta den inte på studsen då fokus ligger på att bli varm samt att få en bra bana på stången. I jerk välj den jerk du föredrar.

B) I en behind the neck jerk kan vi ofta lasta på lite mer vikt samt träna upp vår leg drive. Det är där vi vill lägga fokus, tryck genom hela fötterna och kontrollera stången innan du kliver ihop med benen igen.

C) Låt dagsformen styra hur tungt du går. Den extra frontsquaten kostar ganska mycket extra energi så se till att ladda ordentligt med buktryck och fokus inför jerken. 

E) En workout som erbjuder en ordentlig dos med mjölksyra. Om ryggen är trött efter open i helgen så rekommenderar jag att se till att böja på benen i snatchen trots den blyga vikten. En nämn hög fart är nyckeln, försök håll stora set i snatchen och minimal vila mellan övningarna. 

Onsdag:
A) 22min

Backsquat: 

8 @35% 

8@55%

8@ 65% 

5×4 @75-85% 

Romanien deadlift: 4×10

B)
EMOM: 15min 

Min 1: 12-15 Wallball 

Min 2: 5-8 Deadlift @75% 

Min 3: 12-18 cal Machine

C) Metcon

For time: Tc 10min 

30 Boxjump over (Step down)  

30 Pushup

30 Pistolsquats

800m Run 

Onsdag:
Idag har vi tunga backsquat på schemat. Se till att bli ordentligt varm och våga gå tungt. Dom ska var tunga men inte ” ful tunga” håll upp bröstet och hålla hela foten i govlet. 

Efter detta kör vi lite extra ”posterior chain” med lite raka marklyft, se till att lägga fokus på höftens rörelse.

I dagens emom bygger vi lite motor samt ytterligare lite styrka för vår posterior chain. Se till att göra snygga marklyft. Kontrollerad högfart på maskinen, 70-80% av max.

I vår metcon har ni chansen att blåsa ur rejält. Våga öppna i högfart, se till att bröstet verkligen touchar golvet i pushupsen och ös i löpningen. 

Torsdag:

A)
Superset: 4set
6 Strikta pullups(vikta upp vid behov)
8 Double DB Shoulderpress 

Vila 1 min mellan set

B)

16min EMOM
12 Alt. DB Snatch 22,5/15kg 

10 RingPushups

10 Double KB swing 2×24/16

6 Hang Power Clean 60% 1RM 

C) Metcon
AMRAP16 

30 Ringdip 

30 Pullups 

20 DoubleKB pushpress 24/16

20 KB Snatch 24/16

10 Burpee to target

10 CTB 

2 Ropeclimb

Passet startar med lite strikt styrka, om du inte klara strikta pullups gör excentriska eller strikta med band. Låt dom vara kontrollerade!

Emomen erbjuder lite puls men fortsatt fokus på styrka. Om du kan, våga gå lite tyngre på vikterna. 

I metconen kan det vara smart att dela ringdipsen i små set tidigt för att inte tappa för mycket . Övriga övningar är ganska rätt fram så hitta din höga marsch fart och försök hålla den genom resten. Var två kommer Ringdipsen bli rejält tuffa.. 

Fredagsfys 

In teams of 2:

AMRAP15 

250m Row / Ski Erg 

30 Frontsquats 42.5/30 

30 Boxjump Over 

-Rest 2min-

AMRAP30 

5 Rounds Each, You Go, I Go:

5 Powersnatch 42.5/30kg

5 Overheadsquats 

5 Burpee Over Bar 

-THEN- 

40 Thrusters 42.5/30kg 

40 Toes To Bar (varav 20 synkade)

30 Thrusters 

30 Pullups (varav 15 synkade) 

20 Thrusters 

20 Chest To Bar (RX+ 10 Synkade)

10 Thrusters 

10 BMU

-AMRAP UNTIL TC- 

500m Row (Partner in top plank hold)

20 Pushups 

10 Hang Clean N Jerk + Pushupress 

20 Situps 

 

Lördag: 

Dela gänget i två 

25min Run (3-5km) 

25min Machine: 

Rotera var 5e minut.

Lördagar fokuserar vi på något av det  vitkigaste för att utvecklas. Zon 2 träning. Våga håll ett lugnt tempo, prat tempo. Om du missat flera utav veckans pass så kan du pass på att köra lite hårdare på detta passet. 

Söndag:
Under passet: 

30 Ring rollout 

30 GHD

Frontsquat 3×15@65% 

Benchpress 3×15@65% 

Sittande hantelpress 3×15

Sälrodd 4×10 

Bicepscurl 4×15 

Metcon:
6min AMRAP 

5 GTOH 60/42,5kg 

5 Bar facing burpees

Söndagar fokuserar vi på ren styrka. Hitta görna någon partner du kan köra passet tillsammans med som kan pressa ur de där extra repsen. Denna vecka har vi rätt höga reps, det betyder inte att vi ska göra det snabbare. Lugnt och kontrollerat.

I metconen, välj en vikt du kan hålla hög fart. Öppna hårt och bit ihop. 

Crossfit Karlstad