Vecka 17

Måndag

Hero
”Gunny”

For time:

1-mile weighted run

50 push-ups

50 sit-ups

1-mile weighted run

50 push-ups

50 sit-ups

1-mile weighted run

Command Sgt. Maj. Martin “Gunny” Barreras, 49, of Tucson, Arizona, died on May 13, 2014, of wounds he sustained while leading a successful rescue mission in Herat Province, Afghanistan. Barreras joined the Marine Corps in 1983 and the Army Rangers in 1988.

He was the senior enlisted adviser in the 2nd Battalion, 5th Infantry, 3rd Brigade Combat Team, 1st Armored Division, Fort Bliss, Texas.

He used CrossFit training to improve his fitness and the fitness of his unit. Murph and Griff were among his favorite workouts.

He is survived by his wife, Melinda; daughters, Amice and Victorria; and son, Calvin.

This “Gunny” Hero WOD was first posted on the CrossFit Main Site as the workout of the day for Tuesday, July 3, 2018 (180703).

Det är en ganska stor portion med löpning, gå inte ut för hårt. Om du har problem med hälar,hälsenor eller knä skall du inte använda viktväst. Du kan även välja att byta mitten löpningen mot rodd om du vill minska belastningen. Workouten är ganska lång  utan några större ”hinder” en hög men jämn kontrollerad  fart kommer vara vinnande.

Tisdag

A. Inlyftning (16min) 

High hang squat snatch: 

2×3@40% 

2×3@50% 

2×2@60%

2×2@70%

B. Main Part
EMOM15 

1 Squat snatch

1 Hang squatsnatch 

Bygg från 50%-85%

C) Styrka (10min)
Snatchpull: 5×5@100% snatch

D Metcon 

6 rounds  for time, TC 8min 

9 Deadlift  50% 1Rm C & J
6 Hang clean and jerk

3 BMU

A) Dipen ska vara grund, se till att få ut kraft från höften och knäled. Glöm inte bort draget.
I B delen försöker du föra med snabbheten och 2-3 Pull i din fulla snatch samt hang snatch. Låt dagsformen avgöra hur tungt du går.

Efter detta avrundar vi med att bygga lite styrka i  botten. Se till att hålla positionerna i snatchpullen så det inte bara blir ett ”haffstigt” marklyft med brett grepp.

I dagens metcon kommer du att utmana greppet. Du kommer behöva minimera vila för att hinna klart. En smart taktik kan vara att dela upp marklyften tidigt, låt vilan vara kort.

Onsdag

A. Styrka (32min)
Paus frontsquat 

1×5@35% 

1×5@45%

1×5@60%

4×5@70-75%

Backrack Back lunges: 

4×6+6 60-70%  av tyngsta frontsquaten

Double KB frontrack Boxstep up: 4×5+5

B. Metcon

Teams of 2 AMRAP16 

Part A: 4min Row for cal

Part B: You go I go 6min
2 Squat clean 70/50kg RX+ 80/55
6 T2B

10 Wallball 

Part C: 6min 

6 Sync Burpees 

6 Devils press 2×22,5/15kg 

6 Sync DB hang clean n Jerk

I dag kommer vi bygga styrka i vår frontsquat. Se till att pausen i botten är 1-2sek. Fokusera på att hålla hälarna i golvet och bröstet högt på vägen upp.
I våra utfall kan vikten vara utmanande välj en du kan kontrollera.

Metconen i dag är delad i 3 delar. Risken är att gå ut för hårt i starten. Håll igen lite i del 1. Del 2 kommer suga ganska bra i benen, det är dock få reps så våga gå hårt. Del 3 är väldigt lite vila, hitta det bästa tempot för laget. 

Torsdag: 

A. Stabilitet (8min)  

Kör gärna 2&2
E2M: 4 varv
3 Wallwalk 

6 Double KB swing
9m Double KB frontrack carry 

B. Styrka (32min)
Axelpress: 

1×6@35%

1×6@45% 

4×8@70% 

Superset: 5set 

6 Ringdip 

12 Bentover row @65% 

Muscle snatch: 

5×3@60-70% 

C. Metcon

3 rounds For time TC8min
200m Run  RX+ Viktväst 

4 STOH 60/45kg RX+ 70/52,5kg

8 CTB 

12 Airsquat

Höj vikt 10/5kg per varv

Vi startar dagen med lite extra stabilitet, se till att du i frontrack carry verkligen håller fram ambågarna i frontrack och inte vila KB på kroppen.
Strikt press är kanske vår viktigaste övning för överkropps styrka. Håll bålen stark och jobba nära kroppen!

I nästa del är kan ringdipsen vara ganska utmanande, tänk här på att verkligen hålla in ringarna mot kroppen, på så vis är det lättare att stabilisering.

Vi har en sista styrke/explosivitets övning. Se till att ha en bra position i starten, driv från benen och koppla på överkroppen tidigt.

Dagens metcon är kort och spicy. Den lilla vila du får är när du ökar vikterna. Övingarna belastar olika delar av kroppen så jag skulle våga gå hårt från start. Det är få reps inne så låt inte löpningen gå för långsamt.

Fredagsfys:

AMRAP45

100 KB Swing 24/16kg

200 Double Unders 

300 Airsquats

-THEN-

10 Rounds of you go, I go: 

3 KB Hang Clean N Jerk (L)

3 KB STOH (L)

3 KB Hang Clean N Jerk (R)

3 KB STOH (R)

-THEN- 

21 – 15 – 9 – 45 

Pullups 

Burpee Box Jump 

Goblet Boxstep Up 

Toes To Bar 

-THEN- 

AMRAP UNTIL TC

2 Ropeclimbs

20 Cal Row 

40 Double Unders 

+ 1 Ropeclimb / varv 

 

Lördag: 

55min for quality 

1600m Löpning 

6 TGU 

1600m Skierg 

12 Strict Toes to bar 

3000m Bikeerg 

18 Bottums up press

Lördagar är då vi bygger grundkondition våga ta det lite lugnare, idag har vi även lite styrka/stabilitet med. Om du inte tränat så mycket i veckan kan du välja att gå hårdare på maskinerna se dock till att ha god teknik i övningarna. 

Söndag:

A. Styrka
När som helst ,spritt under passet: 

100 Hollowrock 

Bänkpress 6×3 @85%
Sittande hantelpress 4×8 60-70%
Hantelrodd 4×8+8 @70%

Sälrodd 4×10 @65%

Bicepscurl 4×8 @70% 

B. Metcon

AMRAP8 

10 Lunge 50/35kg 

20 Hollow rock 

100m row 

Crossfit Karlstad