Vecka 18

Måndag

Bert

For time:
50 burpees
400-m run
100 push-ups
400-m run
150 walking lunges
400-m run
200 squats
400-m run
150 walking lunges
400-m run
100 push-ups
400-m run
50 burpees

U.S. Marine Cpl. Albert Gettings, 27, of New Castle, Pennsylvania, died on Jan. 5, 2009, while conducting counter-sniper operations in Fallujah, Iraq. Cpl. Gettings was serving as a team leader with the 2nd Battalion, 6th Marine Regiment, 2nd Marine Division, II Marine Expeditionary Force, of Camp Lejeune, North Carolina, at the time of his death.

Every quarter, Cpl. Gettings’ fellow Marines in Fox Company complete a special CrossFit workout in his honor as part of the Cpl. Albert P. Gettings Award ceremony.

He is survived by his wife, Stephanie Palimino; parents, David and Juliet; and sister, Cori.

Dagens pass är ”enkelt” inga tuffa övningar men hög volym. Dela smart, dela tidigt.

Pushupsen kommer vara en tuff del att ta sig förbi. Ett alternativ om du tycker det blir för utmanande att göra 100st är att slå ihop den med Lunge och göra 50 Pushups och 75 lunge på bägge dom delarna.
Löpningen är ganska kort och det kan vara ett bra tillfälle för att få ner pulsen lite.

Tisdag:

A. Inlyftning

Med tom stång:

3 Varv: 

3 Raka marklyft
3 Hang Power clean 

3 Frontsquat 

3 strictpress

B. Teknik

5 set 40-60%
Complex: 

1 Clean pull 

1 Power clean

C. Main Part

EMOM15 @ 60-85% 

1 Powerclean 

1 Squatclean

D. Metcon

Teams of 2
AMRAP15

 
Cash in: 

20 Devilspress 

20 Sync DB Hang clean n Jerk 

Then: Dela fritt 

30 T2B 

20 Cal Row
10 Thruster 50/35kg Rx+ 60/42,5kg 

30 Heavy KB swing 32/24kg 

20 Clean n Jerk 50/35kg Rx+ 60/42,5kg

10 Wallwalk 

100 D.U

NOTE: 

I vår första del med Clean pull och Powerclea vill du se till att få en bana där stången verkligen är nära kroppen, sök samma bana i power clean. Försök även på de lättare vikterna att komma under stången lite i cleanen trots att det är lätt.

Efter detta plockar vi med oss detta vidare till nästa del där vi kommer upp på lite tyngre vikter. Vi gör inte repsen touch n go. Vi vill ha en död start vid varje lyft.Det hjälper oss att bana en bra rörelse.

Avslutningvis en par metcon. En blandad kompott som ändå bör vara ganska rätt fram. Det blir en hel del vila i denna workout då mycket delas inom paret. Våga gå hårt 🙂

Onsdag

A. Styrka (24min)

Deadlift: 

6rep@40% 

6rep@50% 

4x8rep@65-75%

Overheadsquat: 

6rep @50% 

6rep @55% 

4x8rep @70% 

B. Main Part 

E3MIN x 4 rounds 

50-80 D.U 

10-14 Wallball 

6-12 HSPU

C. Metcon

For time, TC 10min 

21 – 18 – 15 – 12

Burpee boxjump 

Alt DB snatch

NOTE: 

Idag blir det lite tyngre marklyft. Jag vill att ni genom alla marrrklyft gör dem ljudlösa. Det ska vara snygga repetitioner med en kontrollerad vänding i botten.
Efter detta nöter vi lite OH squat, se till att ha kontroll, lås ut armarna, rör dig kontrollerat!

Vår emom väljer du ett antal som du känner att du klarar av alla varven. Du ska ha minst 30sek vila varje varv.

Vår avslutande metcon får du tugga i dig en go portion med mjölksyra. Håll en jämnfart, ta tag i hantel direkt du är klar med Burpee box jump och försök håll ihop det. Rör dig hela tiden!

Torsdag:

A. Teknik (10min)
Handstand walk. 

-Stå mot vägg 

-Gå in mot vägg 

-För erfarna: 

EMOM: 

5-10min Handstandwalk

B. Styrka

E90Sec: 5 rounds Bygg vikt 50-85% 1rm Axelpress 

4 Axelpress

4 pushpress

Floorpress: 4×8 @75% 

E3M: 5 Rounds 

8 Bent over row 

5-8 Strict toes to bar 

5-8 Strict pullup 

12-16 V-Ups 

C. Metcon

5 Rounds For time, TC 10min

5 BMU
8 Burpee to target  

11 Pistolsquats 

NOTE:

VI ska nöta lite handstandwalk idag. Coachen kommer hjälpa dig att hitta en nivå som passar dig. Om du vill bli bra på att gå på händer kan du med fördel slänga in det lite då och då efter passen.
Vår styrkedel kommer vara lite flåsig, låt inte det gå ut efter teknik, jobba stikt och plocka bort några reps om det är så att du har svårt att hinna.

Vår Metcon är relativt teknisk. Om du kan hålla BMU unbroken, för att sedan hålla ett jämnt tempo på burpee och pistols. 

Fredagsfys 

”HOW FAR CAN YOU GET?”

AMRAP45 

1 Rounds Sync Cindy

800m Run 

80 DB Hang Clean N Jerk 22.5/15kg 

80 DB Goblet Boxstep Up

80 Wallballs 

2 Rounds Sync Cindy

1000m Row 

40 Toes To Bar 

40 Alt. DB Snatch 

40 Wallballs 

3 Rounds Sync Cindy

400m Run 

20 Sync Burpees 

20 Handstand Pushups 

20 Wallballs 

4 Rounds Sync Cindy

1600m Run 

10 Sync Burpees

10 HSPU 

10 Wallballs 

5 Rounds Sync Cindy 

CINDY:

5 Pullups 

10 Pushups 

15 Airsquats 

 

Smooth Saturday

AMRAP50 

Slow and steady

1.6km run 

20 KB Swing 24/16kg

20 Airsquats 

1000m Row 

20 KB Shoulder To Overhead 

20 Airsquats 

2000m Bike Erg 

NOTE: 

Hitta ett jämnt och lugnt tempo där du aldrig ska behöva stå helt still och vila. Anpassa tempot på maskiner och löpning för att uppnå detta.

Strength Sunday

A. Strenght (45min)

 

Snatch grip deadlift  4×6+6 @70-75%
Ringdips 4×6-10
Seated DB press 4×6+6@75%
Bicepscurl 4×10@65%
OHsquat 4×8@65%
 
Anytime during session divided anyhow:  50 Hollow rock, 25 Ring rollout

B. Metcon

Teams of 2

For time, TC 8min
12 Clean 50/35
400 m Run
10 Clean 60/42,5
400m row 

8 Clean 70/50kg
Rx+:  70/50, 80/55kg 90/60kg

Crossfit Karlstad