Vecka 19

Hero Måndag:
55+ Weight: 40/30

Younger than 55: 50/35kg 

”Pia”  Hero workout
AMRAP 60 

1955m Run 

20 T2B 

16 Thruster 40/30

5 Ropeclimb

20 Powersnatch 40/30

17 CTB 

4 BMU 

20 HSPU

18 Frontsquat 40/30 

5 BMU

20 Deadlift 40/30 

21 Pullups

4 Wallwalks

Pia Gund är sveriges mest meriterade CrossFit atlet, hon har inte fallit i strid men förtjänar ändå att hedras. Hon föddes i Arvika 1955. Under sina unga år höll hon mest på med gymnastik. Efter det var det mesta dels gruppträning fram tills hon hittade till CrossFit 2015. Efter att ha tränat CrossFit 6mån anmälde hon sig till Open och kvalade därigenom till Games i 60+. Efter det har hon placerat sig topp 5 i världen alla gånger hon valt att kvala. Efter en paus för att spendera mer tid med barnbarnen gjrode hon comeback 2021 i 65+ klassen.
Denna workout baseras på åren hon deltagit samt placeringar respektive år. Den startar med Pias nemesis och innehåller sedan övningar som antingen spelat stor roll i respektive säsong eller övningar Pia gillar.
Pia Gund är otroligt ödmjuk, ibland för ödmjuk för sitt eget bästa. Hon ställer alltid upp och hjälper andra och alltid med ett leende på läpparna. En kvinna som förtjänar att hyllas.

Tisdag

A. Inlyftning (10min)

lätt vikt, 20-50%  x 5 sets 

1 Snachgrip deadlift 

1 Snatchpull 

1 Power snatch 

1 Snatchbalance 

1 Sq snatch

B. Main Part (16min) 

Hang snatch  

2×3 @ 60% 

2×3 @ 65% 

2×2 @ 70% 

2×2 @ 75-80%

C. Styrka  (10min)

Behind the neck pushpress  

5×5 @ 75%-85% 1RM Snatch 

D. Metcon

For time, TC 10min 

21 – 15 – 12 – 9 

Burpee box jump over

Pushpress 50/35 RX+ 60/42,5 

Note:
I inlyftningen välj en vikt som gör dig varm. Fokusera på rörelsemönstret även om vikten är lätt. Varje lyft ”lagras” i muskelminnet.

I  hangsnatchen bör du, om du kan, gör en hang squat snatch. Fokusera på att hitta kraften från höften och att dra dig snabbt in under stången.
Vi avrundar med att bygga lite styrka overhead. Se till att ha armbågarna rakt under stången, tryck den senda rakt upp.

Metconen är relativt få reps, våga gå rätt hårt i burpeen, rör dig hela tiden  dela sedan smart i Pushpressen så du inte fastnar där. 

Onsdag: 

A. Stabilitet

EMOM8 

Alternate between: 

1. 8-12 V-Ups
2. 4 Double KBswing + 25sek Frontrack hold 

B. Styrka (20min) 

5×6 Tempo frontsquats @60-70% 

  • – 3sek down, 1sek paus, fast up 

4×6 Segmented  Deadlift @60-75%
      – 2sek paus just  under the knee.

C. Metcon  

3 rounds for time, TC 16min 

16 Single arm DB thruster 22,5/15kg  

10 Burpee boxjump over
16 Hang power snatch 22,5/15 

10 DB goblet squat 22,5/15kg
16 Cal Machine

10 Single arm Devilspress 22,5/15  

Note:
Vi startar med lite stabilitet, para gärna ihop dig med någon och dela på KB.
Styrkedelen kommer vara tempo styrd för att få lite mer ”time under tension”. Dvs tid som musklerna arbetar. Detta stimmulrer muskeltillväxt, utöver detta bidar det ofta också till än bättre teknik.

Dagens metcon är lite längre. Ganska få reps på varje övning samt ganska varierande muskler som jobbar, det gör att det kommer ställa högt krav på arbetskapacitet. Hitta din egen marsch fart och se till att håll den rakt igenom hela workouten.

Torsdag

A. Teknik (15min)

HSPU: 

För avancerade
Anpassa kippen utefter hur mycket kraft du måste få ut. Ju mer du drar ner knäna ju mer kraft får du ut. Fokus teknik , hellre färre reps och bra teknik.
 

EMOM x 2 varv 

3-6 reps

Min 1: Med kudde

Min 2: Med Kudde + 5kg plattor 

Min 3: Kudde + 15kg plattor 

Min 4: Vila
Min 5 Kudde + 20kg plattor

För nybörjare: 

-Träna på balansen mot vägg 

-Hitta kippen

B. Main part 

Powerclean n Pushup ladder: 10min 

E2M: 

0-2min: 12 Power clean @ 60% + 6 Pushups
2-4min 10 Power clean @65% +8 Pushups 

4-6min 8 Power Clean @75% + 10 Pushups 

6-8: 6 Power clean @80%  +12 Pushups

C. Metcon

2 RFT TC 20min

20 Strict pullup 

500m Row / 400m Run  

30 T2B
500m Row / 400m Run 
40 Singel arm DB STOH 22,5/15kg
500 row / 400m run

Dagens pass startar med en teknikdel för HSPU. Fokus ligger på att hitta en bra kipp. Det är oftast vad som krävs för att klara en HSPU även om självklart Axelstyrkan är viktig.
Efter detta kommer vi köra en Powerclean stege där du dessutom skall göra pushups i varje del av EMOM. Reps minskar på clean medans vikten stiger. Även om vikten startar lätt så ska du se till att lyfta med en bra rygg, det är ingen tävling i vem som lyfter snabbast.
Metcon: Två varv med ganska mycket flås som varvas med lite gymnastik och mer press styrka. Gå inte  för hårt på maskinerna det är inte så lång ”vila” tills du ska på maskinen igen.

Fredagsfys 

A.

EMOM10 

  1. 12 Sync Airsquats 
  2. 200m Run 

+ 2 reps Airsquats each round.

-rest 3min- 

B. 

AMRAP35

800m Run 

60 Deadlifts 50/35kg 

10 Sync Burpees 

50 Pullups 

10 Sync Burpees 

40 Hang Power Clean 50/35kg 

10 Sync Burpees

100 Double Unders 

600m Run 

100 Double Unders 

30 Frontsquats 50/35kg

10 Sync Burpees 

20 Thrusters 50/35kg 

10 Sync Burpees 

10 Chest To Bar (Rx+ BMU) 

10 Sync Burpees 

400m Run 

THEN AMRAP Until 35min:

500m Row (partner in wallsit)

30 HSPU 

20 Shoulder To Overhead 50/35kg

Lördag:


50min Rounds for quality 

800m Machine 

800m Run 

10 Burpee boxjump

2 Wallwalk
2 Tireflip 

Lördagar är då vi bygger grundkondition våga ta det lite lugnare, idag har vi även lite styrka/stabilitet med. Om du inte tränat så mycket i veckan kan du välja att gå hårdare!

Söndag

A. Styrka 

Frontsquat 3×10 @60-65%
Benchpress 4×8 @70%
Shoulder press 4×8@65-70%
Bicepscurl 4×10@65%
Muscle snatch 5×5@60-70%

Anytime during session divided anyhow: 40 Strict T2B, 3min KB frontrack hold  

B. Metcon: TC 5min
2RFT
12 Burpee
12 DB powersnatch 22,5/15
12 DB OHsquat 22,5/15 

Crossfit Karlstad