Vecka 21

Måndag 

AMRAP 45min 

Varje varv höj vikt med 5/2,5kg på stång 

400m run 

20 STOH 40/30kg 

20 Frontsquat 40/30kg

20 T2B

20 Gobletsquat 24/16kg

20 KB Swing 24/16kg

400m run 

20 Kcal row 

20 Pullups

20 Deadlift 40/30kg 

20 KB Snatch 24/16kg

20 Lat. Burpee Over Bar

NOTE:
Dagens måndagspass är 45min av högpuls. Övningarna startar med relativt lågvikt, workouten är lång så jag skulle trots den låga vikten rekommendera att dela upp tidigt men med mycket kort vila. Vikten kommer stegras lite men vikterna kommer hållas låga.

Tisdag 

Snatch

A. Inlyftning: 

EMOM 8min 

Vikt: tom stång – 40% 

1 Muscle snatch
2 Behind neck Pushpress

2 Snatch balance

B. Main Part 

EMOM14 

50-75%
1 Snatchpull 

1 Power snatch 

C. Styrka 

Snatchgrip deadlift: 

4×8 @85-100% 1RM snatch

D. Metcon

Teams of 2, You go I go  TC 16min 

4 rounds each. 

TC 2min/ round 

200m Row 

9 DB P snatch 22,5/15kg 

7 Burpee to target 

5 BMU

Vi starter med en inlyftning för att bli varma i axlarna. Se till att få armbågarna rakt under stången i pushpress och snatch balance. Stegra vikt lagom, fokus är att bli varm.
I vår EMOM kommer du fokusera på att få ett drag som accelererar men samtidigt hålls nära kroppen, försök hitta samma känsla när du sedan gör din powersnatch. Fokus ligger på teknik så pusha inte vikterna för mycket.  I våra marklyft kan du utmana lite mer i vitkterna, MEN, håll positionerna så det blir samma bana som när du snatchar.

Vår metcon idag är i par. Här ska du våga gå hårt! Du får ca 50% vila. In i dimman och kötta! 

Onsdag

A. Styrka (30min)

Tempo Frontsquat

6rep @40% 

6rep @55%

4x6rep @60-70% 

2,5 sec down 1 sec up. 

Romanien Deadlift: 

4x10rep @65%

Barbell boxstep up: (back rack) 

4×6+6 välj lämplig vikt 

B. Metcon

AMRAP14

 

50 D.U
12 wallball 

8 HSPU 

12 Pushups 

8 T2B

Vårt benpass  kommer starta med tempo  frontsquat, det innebär idag att du ska jobba 2,5 sek ner, håll den takten, sen 1 sek upp. Det ger oss lite mer ”time under tension” vilket stimulerar muskeltillväxt trots lite ”lägre” vikter.
Efter detta har vi raka marklyft, se till att rörelsen sker i höften och att ryggen hålls rak! Fokus baksida lår. Efter detta avrundar vi med lite boxstep up jobba upp till helt raka ben innan du sätter i andra foten på boxen.

Metconen är ganska få reps på varje övning vilket bjuder in till lite mer fart samt pressar dig till att inte ta onödig vila mellan övningarna då det kommer kosta tid.  Axlarna kommer bli duktig trötta så dela HSPU kan vara smart. Gå inte ut för hårt!

Torsdag 

Axelpress + Bor

A. Stabilitet 

EMOM8 

1: 2x10m Single arm KB overhead walk + 6 Bottoms up press 

2: 2 wallwalk + 8 Scapulae pullups

B. Styrka (15min)

 

Axelpress

8rep @ 40% 

8rep @ 50% 

6 rep @60% 

3x6rep@65-75% 

Mellan varje set, gör 3-6 strikta pullup.

C. Main Part 

EMOM12 

1: 3 Powerclean @ 75% 

2: 6 Bent over row, samma vikt 

D. Metcon

3 rounds For time TC 11min

300m run

5 Powersnach @55% 1 RM Snatch

7 Thrusters @ samma vikt

9 Chest Yo Bar 

Torsdagen startar med liten stabilitet för våra axlar. Efter detta kommer vi köra relativt många reps i Axelpress. Se till att hålla stången nära kroppen när du pressar, spänn rumpa och bål för att stabilisera och våga lägg på! 

Efter detta kommer det en EMOM med lite mer drag, vikten beräknas på ditt Powerclean max. Försök hålla bent over row så strikt det går. 

Vår Metcon är ganska rätt fram, vikterna är vikter du borde kunna hantera även om Thruster säkerligen kommer bita i en del i varv 2 & 3. Gå inte för hårt i löpningen då det kan leda till för mycket vila inne vid stången och riggen 🙂 

Fredagsfys 

In teams of 2:

AMRAP15 

250m Row / Ski Erg 

30 Frontsquats 42.5/30 

30 Boxjump Over 

-Rest 2min-

AMRAP30 

5 Rounds Each, You Go, I Go:

5 Powersnatch 42.5/30kg

5 Overheadsquats 

5 Burpee Over Bar 

-THEN- 

40 Thrusters 42.5/30kg 

40 Toes To Bar (varav 20 synkade)

30 Thrusters 

30 Pullups (varav 15 synkade) 

20 Thrusters 

20 Chest To Bar (RX+ 10 Synkade)

10 Thrusters 

10 BMU

-AMRAP UNTIL TC- 

500m Row (Partner in top plank hold)

20 Pushups 

10 Hang Clean N Jerk + Pushupress 

20 Situps 

Lördag (75min)

Hero Workout Gaza
5 Rounds for Time

35 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)

30 Push-Ups

25 Pull-Ups

20 Box Jumps (30/24 in)

1 mile Run

Om du tränat 2-3 pass denna vecka vill jag att du fokuserar på att hålla ner tempot på denna workout. VI vill fokusera på att bygga grundkondition. Då kan du också välja att varva mellan pushups och pullups på den delen så du inte fastnar i onödan.  Jämn kontrollerad puls är fokus. Stressa inte! 

Om du däremot har tränat lite mindre alternativt känner för att köra hårdare kan du välja att köra den som en ”traditionell” workout. Tipset är då att våga gå relativt hårt på löpningen,  dela inte KBswing om du inte måste. Håll boxjumpsen kontrollerade.

Lycka till! 

Söndag 

A. Styrka 

Deadlift: 4×5 @80%
Closegrip Benchpress: 4×10@70%
Sittande Axelpress, hantlar: 4×10 @70% 

Sälrodd 4x10rep
Utfallsgång 4x20m

När som helst under passet: 

40st Bicepscurl
30st Ring rollout.

B. Metcon

For time TC 7min 

500m Run 

20 T2B 

500m run 

Crossfit Karlstad