Tisdag:
A. Inlyftning:
Splitjerk behind neck: 5×3 30-50%
– Hitta en bra linje på stången, distinkt utlåsning!
B. Main Part
EMOM: 12min
1 Clean + 2 Jerk
– Bygg från 50% och uppåt mot 80-85%
C. Styrka
Heavy Cleanpull: 5×3 @100-110% 1RM Clean
D. WOD
3 Rounds for time, TC 12 min
20 Cal Macine
20 Wallballs
10 Clean N Jerk @ 50%
Onsdag:
A. Stabilitet
EMOM8
- 6/6 KB Windmill
- 6/6 Single Leg Rom. Deadlift
B. Styrka (20min)
Tempo frontsquats 5×6 @60-70%
- 3sek down, 1sek paus, fast up
Segmented Deadlift 4×6 @60-75%
– 2sek paus just under the knee.
C. WOD
For time, TC 20min
800m Run
30 KB Swing 24/16kg (RX+ 32/24kg)
600m Run
30 Gobletsquats 24/16kg (RX+ 32/24kg)
400m Run
30 SA KB Thrusters 24/16kg (RX+ 32/24kg)
200m Run
30 Burpees
Torsdag:
A. Teknik (15min)
Toes To Bar
- Jobba med kraftöverföring genom Hollow/Arch
- Försök jobba med att inte ta ut rörelsen för mycket bakåt (arch)
För erfarna:
EMOM8
Välj ett antal repetitioner som du klara hålla varje minut med god kvalité på varje rep.
B. Styrka (20min)
Superset:
Strikt pullup 4 x 4-6 (vikt vid behov)
Bent over row 4 x 12 reps
1min vila mellan varje varv.
Strikt press
2 x 10 reps @ 40-50%
1 x 6 reps @ 60-70%
1 x 4 reps @ 70-85%
1 x 2 reps @ 90-95%
C. Main Part
EMOM10
- 6-8 Pushpress + 8 Pushups (samma vikt som sista set på strikta pressar)
- 8-12 Burpees To Target
D. WOD
AMRAP8
8 Toes To Bar
8 Pullups
200m Run / 300m Row
Note:
Tunga pressar på dagen pass. Utmana vikten och se vart du står dig.
Mycket som ska in i dagens pass så var medveten om det när du kommer till sista delen och utgå ifrån hur dagsformen är.
Fredagsfys
Teams of 2
AMRAP50
400m Run
40 Boxjumps
40 Thrusters 40/30kg
40 Alt. DB Snatch 22.5/15kg
40 Hang Clean N Jerk 40/30kg
400m Run
40 Pullups
40 Burpees
40 HSPU
40 Powersnatch 40/30kg
THEN
(8min)
Build to a daily max of complex:
1 Squatclean
2 Frontsquats
2 Jerk
Note:
En amrap med ett complex mellan varv 1 och 2. När man kört 8 min complex börjar man alltså från början och jobbar sig neråt.
Om man klarar av det, öka vikten på stången mellan varv 1 och 2 med 10/5kg.
Lördag: TC 58min
Rotera var 7min
Station 1:
Row for meters
Station 2
600m Bike erg
8 TGU
1 Ropeclimb
Station 3:
300m Skierg
10 Goblet box step up
15 Situps
20 Airsquat
Station 4:
200m Row
5 Burpee over rower
Note:
Om du kört mycket under veckan, våga då jobba lite lugnare på dagens pass. Jobba med att sänka tempot i övningarna.
Strength Sunday
A. Styrka 45min
Snatch grip deadlift 4×6+6 @70-75%
Ringdips 4×6-10
Seated DB press 4×6+6@75%
Bicepscurl 4×10@65%
OHsquat 4×8@65%
Anytime during session divided anyhow:
- 50 Hollow rock
- 25 Ring rollout
B. WOD
Teams of 2
For time, TC 8min
12 Clean 50/35
300 Row
10 Clean 60/42,5
300m row
8 Clean 70/50kg
Rx+: 70/50, 80/55kg 90/60kg
Note:
Ren styrka som vanligt på söndagar, våga utmana vikterna och jobba med en bra vilotid mellan varje set som bör ligga mellan 1-2 minuter.