Måndag:
”The Monday Chipper
3 RFT TC 50min
1000m run
35 Wallball
30 Boxjump
25 Pullups
20 Cal row
15 HSPU
10 BMU
5 Tireflip
Tisdag:
A. Inlyftning (12min)
1 Powersnatch
2 OHSquat
1 Snatch balance
1 Squatsnatch
6set, starta med tom stång. Bygg till lagom vikt för att bli varm.
B. Main Part
EMOM5 @ 65% 1RM snatch
2 Powersnatch
EMOM5 @ 70-75%
1 Powersnatch
1 Squatsnatch
1 OHsquat
EMOM10 @ 75-90%
1 Snatch
C. Metcon
For time, TC 14min
21 – 15 – 9
Thrusters 40/30
Bar facing burpees
After each rounds 400m run
RX+: Thruster 50/35kg
Onsdag:
A. Stabilitet
EMOM x 3 varv:
Min 1: 5-10 Hollow rock + 10-20sek Hollow hold
Min 2: 4 TGU
Min 3: 10 handstand Shouldertap/handstand against wall.
B. Styrka (30min)
Backsquat
6rep @40%
6rep @50%
8rep @60%
4×8 @70%
Walking lunges:
4x15m @50-70% of your backsquat weight
Romanien deadlift:
3×10 pick load, fokus kontakt baksida lår.
C. Metcon
AMRAP10
30 D.U
6 Single arm Devilspress
8 DB gobletsquat
10 Burpee to target
Torsdag:
A. Styrka (30min)
Axelpress:
6rep 40%
6rep 50%
4×6+4rep 75-80%
På seten med 6+4rep kör du 6 strikta pressar följt av 4 pushpress.
Ringdip:
4x maxrep strikt
Om ringdip är för utmanande kör ”tighta” ringpushups.
B. Main Part
E90s x 5 rounds
2 Strikt CTB
4 Strikt Pullups
6 Bent over row
4 Cleanpull
2 Powerclean
Välj en vikt som är ca 60-70% av ditt 1RM clean.
C. Metcon
4 Rounds For time TC 16min
400m run
2 Powerclean
4 Pushjerk
6 BMU
12 T2B
Rest 1min
Barbell @ 75% 1RM Pushjerk
Fredagsfys
A.
For time, TC 10min
60 Lunges
60 Situps
60 Cal Row
60 Pushups
Rest 2min
B.
AMRAP40
40 Gobletsquats
40 Toes To Bar / Pulllups / Chest To Bar / BMU
40-30-20-10 Burpee To Target
6 x 200m Relay run (one at the time)
40-30-20-10 Thrusters 40/30kg
Lördag:
55min rounds for quality
800m run
20m farmers carry
800m machine
20m Sandbag carry
800m run
12 Strict T2B