Vecka 26

Måndag:

3 Rounds For Time TC 45min 

800m Run 

30 Hang Clean N Jerk

30 Cal Machine 

20 Toes To Bar 

20 Thrusters 

10 Burpee Over Bar 

10 Powersnatch 

Vikt:

40/30kg

RX+: 50/35kg  – Öka med 5/2.5kg/ varv 

Tisdag

A. Inlyftning: EMOM 10min 25-45%

1 Snatchgrip Deadlift 

1 Snatchpull 

1 Powersnatch 

1 OHsquat

B. EMOM: 8min 40-65% 

1 Snatch 

2 OH squat

C. Main Part 

E90S: 12min
2 Snatch @65-85% 

D. WOD 

For time, TC 

You Go, I Go (2 Rounds Each)

21 Cal Row 

15 Burpee Over Bar 

9 Overheadsquats 

Skalat: 40/30

RX: 50/35

RX+: 70/50

Onsdag

A Styrka 22min

Backsquat: 

8 @35% 

8@55%

8@ 65% 

5×4 @75-85% 

Romanien deadlift: 4×10 

B. Main Part 

EMOM12 

  1. 12-18 Cal Row 
  2. 3-4 Powerclean + 2-3 Squatclean @ 50-60%

C. WOD

For time TC 12min

You Go, I Go (2 Rounds Each)

25 Wallballs 9/6kg

20 Deadlifts 

15 Pullups 

Skalat: 60/42.5kg

RX: 80/55kg

RX+: 100/70kg

Torsdag

A. Stabilitet

3 varv:
4 TGU + 10 Windmill 

B. Teknik
HSPU 

C. Main Part  

E3M x 4 rounds 

8 Axelpress 

8 Ringdip 

15 Bent over row 

15 Pushups 

D. WOD 

3 Rounds For Time, TC 10min 

30 Double Unders 

4 Clean 

2 Shoulder To Overhead 

8 Pullups 

10 HSPU 

Fredagsfys 

AMRAP50 

100 Double Unders

90 Wallballs 

80 Alt. DB Snatch 

You Go I Go (2 Rounds Each) 

400m Run 

———————————

100 Double Unders 

70 DB Gobletsquats 3min

60 Burpees 3

You Go I Go (3 Rounds Each)

200m Run 

——————————

100 Double Unders

50 DB Goblet Boxstep Over 2

40 Toes To Bar 2

You Go I Go (4 Rounds Each) 

5 Pullups 

10 Pushups 

15 Airsquats 

———————————

AMRAP UNTIL TC

100 Double Unders 

30 HSPU 

20 SA Devilspress 

Lördag

50 min for quality:

1600m Run 

6 Turkish Get Up 

12 Airsquats 

2000m Row 

20 KB Swing 

500m Ski Erg 

12 Box Step Up 

12 Pushups 

Note:

Dela gruppen på tre, en grupp börjar med löpning, en grupp börjar med rodd, en grupp börjar med Ski Erg. Rulla på i samma ordning i 50 min. Försök hålla ett lagomt ”prtattempo”.

Söndag

Deadlift: 4×5 @80%
Closegrip Benchpress: 4×10@70%
Sittande Axelpress, hantlar: 4×10 @70% 

Sälrodd 4x10rep
Utfallsgång 4x20m

När som helst under passet: 

40st Bicepscurl
30st Ring rollout.

Metcon: TC 5min RX+ 50/35 

30 Pullups 

20 Thrusters 40/30kg
10 Squatsnatch 40/30kg 

Crossfit Karlstad