Vecka 27

Måndag

2 Rounds For time, TC 45 

800m Run 

20 Am. KB Swing 24/16kg 

20 Clean N Jerk 50/35kg (RX+ öka med 10/5kg varv 2)

20 Pullups

20 Burpee Over Bar 

400m Run 

20 KB Hang Clean N Jerk 24/16kg

20 Boxjump 

20 Chest To Bar 

1000m Row 

Tisdag:

A. Inlyftning: 

Splitjerk behind neck: 5×3 30-50%
– Hitta en bra linje på stången, distinkt utlåsning!

B. Main Part 

EMOM: 12min

1 Clean + 2 Jerk

– Bygg från 50% och uppåt mot 80-85%

C. Styrka
Heavy Cleanpull: 5×3 @100-110% 1RM Clean

D. WOD 

3 Rounds for time, TC 12 min

20 Cal Macine 

20 Wallballs 

10 Clean N Jerk @ 50% 

Onsdag: 

A. Stabilitet

EMOM8 

  1. 6/6 KB Windmill 
  2. 6/6 Single Leg Rom. Deadlift

 

B. Styrka (20min)

Tempo frontsquats 5×6 @60-70% 

  • 3sek down, 1sek paus, fast up 

Segmented  Deadlift 4×6  @60-75%
      – 2sek paus just  under the knee.

C. WOD 

For time, TC 20min

800m Run 

30 KB Swing 24/16kg (RX+ 32/24kg)

600m Run 

30 Gobletsquats 24/16kg (RX+ 32/24kg)

400m Run 

30 SA KB Thrusters 24/16kg (RX+ 32/24kg)

200m Run 

30 Burpees 

Torsdag: 

A. Teknik (15min)

Toes To Bar 

  • Jobba med kraftöverföring genom Hollow/Arch 
  • Försök jobba med att inte ta ut rörelsen för mycket bakåt (arch)

För erfarna:

EMOM8 

Välj ett antal repetitioner som du klara hålla varje minut med god kvalité på varje rep. 

B. Styrka (20min)

Superset: 

Strikt pullup 4 x 4-6 (vikt vid behov)

Bent over row 4 x 12 reps 

1min vila mellan varje varv. 

Strikt press 

2 x 10 reps @ 40-50% 

1 x 6 reps @ 60-70%

1 x 4 reps @ 70-85% 

1 x 2 reps @ 90-95% 

C. Main Part 

EMOM10 

  1. 6-8 Pushpress + 8 Pushups (samma vikt som sista set på strikta pressar)
  2. 8-12 Burpees To Target 

D. WOD 

AMRAP8 

8 Toes To Bar 

8 Pullups 

200m Run / 300m Row 

Note: 

Tunga pressar på dagen pass. Utmana vikten och se vart du står dig. 

Mycket som ska in i dagens pass så var medveten om det när du kommer till sista delen och utgå ifrån hur dagsformen är. 

Fredagsfys 

Teams of 2 

AMRAP50 

400m Run 

40 Boxjumps 

40 Thrusters 40/30kg

40 Alt. DB Snatch 22.5/15kg

40 Hang Clean N Jerk 40/30kg

400m Run 

40 Pullups 

40 Burpees 

40 HSPU 

40 Powersnatch 40/30kg

THEN

(8min)

Build to a daily max of complex: 

1 Squatclean 

2 Frontsquats 

2 Jerk 

Note: 

En amrap med ett complex mellan varv 1 och 2. När man kört 8 min complex börjar man alltså från början och jobbar sig neråt.

Om man klarar av det, öka vikten på stången mellan varv 1 och 2 med 10/5kg.

Lördag: TC 58min

Rotera var 7min
Station 1: 

Run for meters

Station 2
200 D.U

8 TGU 

1 Ropeclimb

Station 3:

10 Goblet box step up 

15 Situps 

20 Airsquat

Station 4:
200m Run

5 Burpee to target

Note:
Om du kört mycket under veckan, våga då jobba lite lugnare på dagens pass. Jobba med att sänka tempot i övningarna.

Strength Sunday

A. Styrka 45min
 

Snatch grip deadlift  4×6+6 @70-75%
Ringdips 4×6-10
Seated DB press 4×6+6@75%
Bicepscurl 4×10@65%
OHsquat 4×8@65%
 
Anytime during session divided anyhow: 

  • 50 Hollow rock
  • 25 Ring rollout

B. WOD 

Teams of 2 

For time, TC 8min 

12 Clean 50/35
300 Row
10 Clean 60/42,5
300m row 

8 Clean 70/50kg
Rx+:  70/50, 80/55kg 90/60kg

Note:

Ren styrka som vanligt på söndagar, våga utmana vikterna och jobba med en bra vilotid mellan varje set som bör ligga mellan 1-2 minuter. 

Crossfit Karlstad