Vecka 28

Måndag: 

”The Monday Chipper  

3 RFT TC 50min

1000m run 

35 Wallball 

30 Boxjump

25 Pullups

20 Cal row 

15 HSPU

10 BMU 

5 Tireflip

Tisdag: 

A. Inlyftning (12min) 

1 Powersnatch 

2 OHSquat  

1 Snatch balance 

1 Squatsnatch 

6set, starta med tom stång. Bygg till lagom vikt för att bli varm. 

B. Main Part

EMOM5  @ 65% 1RM snatch

2 Powersnatch 

EMOM5  @ 70-75% 

1 Powersnatch 

1 Squatsnatch 

1 OHsquat 

EMOM10 @ 75-90%

1 Snatch  

C. Metcon 

For time, TC 14min 

21 – 15 – 9 

Thrusters 40/30

Bar facing burpees 

After each rounds 400m run

RX+: Thruster 50/35kg 

Onsdag: 

A. Stabilitet

EMOM x 3 varv: 

Min 1:  5-10 Hollow rock + 10-20sek Hollow hold

Min 2: 4 TGU 

Min 3: 10 handstand Shouldertap/handstand against wall. 

B. Styrka (30min)

Backsquat 

6rep @40% 

6rep @50% 

8rep @60% 

4×8 @70% 

Walking lunges: 

4x15m @50-70% of your backsquat weight

Romanien deadlift: 

3×10 pick load, fokus kontakt baksida lår. 

C. Metcon

AMRAP10

30 D.U 

6 Single arm Devilspress 

8 DB gobletsquat 

10 Burpee to target 

Torsdag: 

A. Styrka (30min)

Axelpress: 

6rep 40% 

6rep 50% 

4×6+4rep 75-80% 

På seten med 6+4rep kör du 6 strikta pressar följt av 4 pushpress. 

Ringdip: 

4x maxrep strikt 

Om ringdip är för utmanande kör ”tighta” ringpushups. 

B. Main Part 

E90s x 5 rounds 

2 Strikt CTB 

4 Strikt Pullups 

6 Bent over row 

4 Cleanpull

2 Powerclean 

Välj en vikt som är ca 60-70% av ditt 1RM clean.

C. Metcon

4 Rounds For time TC 16min 

400m run 

2 Powerclean 

4 Pushjerk 

6 BMU

12 T2B 

Rest 1min

Barbell @ 75% 1RM Pushjerk

Fredagsfys 

A. 

For time, TC 10min 

60 Lunges

60 Situps 

60 Cal Row 

60 Pushups 

Rest 2min 

B. 

AMRAP40 

40 Gobletsquats  

40 Toes To Bar / Pulllups / Chest To Bar / BMU

40-30-20-10 Burpee To Target 

6 x 200m Relay run (one at the time) 

40-30-20-10 Thrusters 40/30kg

Lördag: 

55min rounds for quality

800m run 

20m farmers carry 

800m machine 

20m Sandbag carry

800m run 

12 Strict T2B 

Söndag: 

A. Styrka
När som helst ,spritt under passet: 

100 Hollowrock 

Bänkpress 6×3 @85%
Sittande hantelpress 4×8 60-70%
Hantelrodd 4×8+8 @70%

Sälrodd 4×10 @65%

Bicepscurl 4×8 @70% 

B. Metcon

AMRAP8 

16 Pushups 

16 Situps 

10 Burpee

Crossfit Karlstad