A. Hang Squat Clean 5×3 at 65% 1RMFokus: Snabbt under stången, snabba armbågar, undvika att dra för högt och ”krascha” under stången. B. EMOM18 1

A. Pistols6×6Alternera ben. Skala med hjälp av gummiband, stå på box eller viktskiva framför kroppen. Fokus är vikten på hälen, gå så djupt du kan.

A. StyrkedelAlt. EMOM16, 4 rounds6 Strict pullups (vikta upp vid behov)8 Double DB Shoulderpress10 Bent over barbell row6 Strict HSPU B. 3RM Thrusters, TC 14

Fredagsfys! I lag om 2. Dela upp gruppen i två och börja med olika delar. Del 1, AMRAP20 8 RFT, “You go, I go”9 air

AMRAP4010 Toes to bar 20 Box jump 30 Lateral Burpee Over Bars 40 Cleans, 40/30 kg 50 Lunges 40 Front Squats, 40/30 kg 30 Lateral

A. StyrkaFrontsquat 3×15@65%Benchpress 3×15@65%Sittande hantelpress 3×15Bicepscurl 4×15 B. AMRAP10Cindy rounds Strongmanpass Alt EMOM42 1/1 KB-complex (4 single arm KB swing + 4 single arm KB

Metcon, TC 40 min 50 KB-swing 45 Deadlift40 KB-snatch35 Frontrack lunge30 Toes to bar25 Hang power clean20 Chest to bar15 OH-squat10 Power snatch50 Burpee Du ska

A. Teknik, 15 min5×4 Snatch balanceFokus vikten mitt på foten & balans. Bygg från 50-70%. B. EMOM10 1 Snatch1 Hangsquat snatch@75-85 % C. Metcon, TC 20