A. Styrka Benchpress 4×10 @65%Sealrow 3×8 @70%Single arm DB press 3×8+8@70%Bicepscurl 4×8@70% Anytime during session:20 rep per arm External rotation rubberband20 Ring rollout B. Metcon, For time,

Pass 1, fokus kondition A. Uppvärmning 5-10 min B. Intervaller (jogga eller spring) 32 min”norska intervaller”Jobba 4 min, aktiv vila 4 min. Aktiv vila =

AMRAP20 x 2 Dela gruppen i två och börja med olika. AMRAP2020 Wallball20 Burpee to target20 Pullup alt. 5 BMU/10 C2B20 Pushup20 KB-swing 24/16 kg20

A. Teknik, 10 minHang Snatch6×4 ca 50- 65%Starta lätt, fokus på stången nära kroppen. Kraft från höft. B. EMOM181 Snatch Pull1 Squatsnatch1 Hangsquat snatch1 OH

A. Teknik, 10 minOH squat 5×4 @50-70%Fokus: Så djupt du kan, vikten mitt på foten. Paus i botten och toppen, kontroll. B. Styrka, 15 min4×8

A. Teknik, 12 min Chest to bar/Pullup(RX +: E2MOM:20% Rep max Pullup/chest to bar +20% rep max BarMU/chest to bar) B. Styrka, 15 min Superset

Fredagsfys! In team of 2. Dela gruppen i två och börja med varsin AMRAP. Rengör och byt utrustning/plats mellan AMRAPs. AMRAP20 “You go, I go”

Every 2:30 min in 40 minutes alternate between: (4 varv)22 Burpee box jump over (Rx+ 26 st) 800/700 m Skierg (Rx+: 1000/850 m250 m row