Hem Dagens WOD Vecka 14

WOD Vecka 14

Måndag

Dags för Metconmonday! Dagen innehåller två helt olika workouts.

I del ett ska du ha relativt god marginal på dig att hinna med detta. Du bör få hyfsat bra med vila i början som sedan blir mindre och mindre. Känner du att det börjar bli på gränsen, sluta att lägga till reps på wallballs.

I del två kommer det vara ganska rätt fram och ös första varvet. Här är risken att man går ut lite väl hårt. Kom ihåg att det är 28min. Risken om du blir dör trött är att du kommer ta mycket vila på GTOH.

PART ONE – E2M for 10min

  • 200m Run 
  • 8 Wallball – Lägg till 1-2 wallball varje varv 

– Rest 4min – 

PART TWO – AMRAP28
höj vikten med 5/2,5kg varje varv.

  • 30 KB Swing 24/16kg 
  • 25 Box jump over
  • 20 Deadlifts
  • 15 KB STOH
  • 10 GTOH
  • 5 BMU
  • 3 Tireflip
  • Startvikt 50/40kg,
  • Rx+ 60/45kg.

Tisdag

Idag kommer vi nöta en hel del repetitioner på lyftdelen. Första ska vi bara bli lite varma.

Efter det kommer du nöta lite mer STOH: Här gäller det att få en bra position i starten samt fokusera på drivet från benen. Det kommer inte bli så tunga vikter vi vill fokusera på snygga lyft!  Efter detta ska vi slänga på lite tyngre och jobba med draget. Se till att hålla positionerna genom lyftet och få fart på stången på slutet.

Efter detta har vi en kort och intensiv workout. Här ska du våga gå relativt hårt från start. Det lär kännas en del i greppet i varv två, håll ut!

A. INLYFTNING – 5 varv @ 20-40% (10min) 

  • 1 Power clean 
  • 1 Frontsquat
  • 1 Squat clean 
  • 1 Jerk 

B. MAIN PART – E90sek: 10 varv @ 50-70%

  • 1 Cluster(sqclean thruster) 
  • 2 pushpress 
  • 2 split jerk

C. STYRKA – Cleanpull

  • 5×4 @ 100% 1rm clean 

D. METCON

  • 2 RFT TC 10min
  • 100 D.U 
  • 10 SA Devilspress 
  • 10 HSPU 
  • 15 DB Hang clean n Jerk 
  • 15 T2B 

Onsdag

Vi startar dagen med lite stabilitet, inte det roligaste men dock så viktigt. Utlåsta armar starka skuldror är signumet i stabilitetsdelen.

Efter detta följer en rejäl dos med knäböj. Inga konstigheter, bara att böja och sträcka ut. Styrkedelen avrundas med utfallssteg. Våga utmana lite i vikten här!

Passet avrundas med en workout som har  en ”lätt” del och en lite tyngre. Utmaningen här är att snatcha i workout utan vidare inlyftning. Känn gärna på ett par snatch innan woden drar igång. 

A. STABILITET – EMOM9

  • 4 TGU 
  • 6+6 Kb Windmill 
  • 12 Single KB  Frontsquat

B. STYRKA (22min) – Backsquat

  • 6rep @ 40%
  • 6rep @ 50%
  • 8rep @ 60%
  • 3×8 @ 65-70%
  • 4×12 rep Backrack lunge (step back) @ 60%

C. METCON – 4 RFT TC 12min

  • 10 Wallballs
  • 8 Pistol squats
  • 6 Burpee to target
  • 4 OH squat @ 70% 
  • 2 Snatch @ 70% 

Torsdag

Vi öppnar passet med styrka för hela vår torso. Kom ihåg att jobba strikt, fokus ligger på styrka. Antal kilon är oväsentlig så länge musklerna blir rejält trötta.

Efter detta förstätter vi pumpa ut med  en EMOM som höjer pulsen något. Välj antal reps i övningarna som du vet du kan hantera. Utmana sista 2 varven.

Avslutningsvis kommer en kort workout som kommer  kunna bli lite greppig. Framförallt med det vi gjort innan. Dela repsen smart från start!  

A. STYRKA (28min)

Double seated DB shoulder press: 

  • 2×8 lightweight 
  • 4×8 @70% 
  • Floor press 4×10 @ 65-70% 

Pullups: 4set

  • 2-6 Strikt 
  • 2-4 Kippade 
  • 2-4 Strikta

B. MAIN PART – EMOM12

  • 2-4 Wall walk
  • 6 strikt T2B + 2–6 Kipping T2B 
  • 6-10 Double DB STOH + 2-4 Burpee

C. METCON – For time TC 8min

Cash in:

  • 150 D.U 

15 – 12 – 9 

  • Hang Clean n Jerk @ 60% 
  • Bar-facing Burpees

Fredag

A. Se första delen som en uppvärmning. Om du vill så tävla lite mot din kompis om vem som klarar göra flest DB HCNJ. Vinnaren bjuder på en Nocco.

B: Återigen en lite kortare workout i mitten där vi verkligen kan försöka pussa farten och få det att bli riktigt jobbigt. Spring tillsammans och anpassa tempot efter varandra. Partner Wallballs görs på samma target med samma boll, där person ett kaster till target och sen ner till sin partner. Undvik att dela upp thrusters i för många set, anpassa hellre vikten för att hålla uppe farten. 

C: Denna del börjar med att person 1 gör 8 burpees medan person 2 gör 8 DB Goblet Box Step Over (nästa omgång gör ni då tvärtom). Efter det, direkt in på DB Snatch. Var noga med att jobba på snabbt med övningarna då det kommer gå fort till att det är dags för burpee och boxstep igen. Anpassa vikten på squatclean men försök att öka vikten oavsett. 

Rx+: Squatclean: minska med en rep varje varv och öka vikten med 5/2.5kg.

A. EMOM8
Alternera minut med din partner: 

  • 30 Double Unders 
  • THEN AMRAP 
  • DB Hang Clean N Jerk 

– Rest 2min –

B. FOR TIME, TC 15min

  • 400m Run 
  • 30 – 20 – 10 
  • Partner Wallballs 
  • Thrusters @40/30kg
  • 800m Run 

– Rest 2min –

C. AMRAP22

Every 5min do (ink. 0:00):
Person 1: 8 Burpees
Person 2: 8 DB Goblet Box Step Over 22.5/15kg

  • 60 Alt. DB Snatch 22.5/15kg
  • 50 Sync. Pushups 
  • 40 Toes To Bar (Rx+ 20 sync) 
  • 30 Pullups (Rx+ 15 sync)
  • 20 SA Devilspress  
  • 10 Squatclean @ 50/40kg

THEN AMRAP

  • 10 Squatclean @ 60/45kg
  • 300m Row 

Lördag

Som alltid på  lördagar, våga köra lugnare! Låt hjärtat jobba och bygg upp dina röda blodkroppar! 

SMOOTH SATURDAY (55min)

Rounds for quality

  • 1600m Row
  • 1600m Skierg 
  • 3200m Bikerg  
  • 1600m Run

Every 4min: 

  • 4 Burpee pullups

Söndag

METCON – For time TC 6min

5 Rounds Cindy

  • Deadlift 4×10 @ 65% 
  • Liggande Hantelpress 4×12 @ 60% 
  • Sälrodd 4×10 @ 65%
  • Goblet box step up 4×8+8
  • Biceps curl 4×12 @ 60%

Under passet gör: 

  • 10 Däckvält 
  • 40 Ring rollout