WOD Vecka 17

Måndag

Det är en ganska stor portion med löpning, gå inte ut för hårt. Om du har problem med hälar,hälsenor eller knä skall du inte använda viktväst. Du kan även välja att byta mitten löpningen mot rodd om du vill minska belastningen. Workouten är ganska lång  utan några större ”hinder” en hög men jämn kontrollerad  fart kommer vara vinnande.

HERO – ”Gunny”

For time:

  • 1-mile weighted run
  • 50 push-ups
  • 50 sit-ups
  • 1-mile weighted run
  • 50 push-ups
  • 50 sit-ups
  • 1-mile weighted run

Tisdag

A. Dipen ska vara grund, se till att få ut kraft från höften och knäled. Glöm inte bort draget.

B. I B-delen försöker du föra med snabbheten och 2-3 Pull i din fulla snatch samt hang snatch. Låt dagsformen avgöra hur tungt du går.

Efter detta avrundar vi med att bygga lite styrka i  botten. Se till att hålla positionerna i snatchpullen så det inte bara blir ett ”haffstigt” marklyft med brett grepp.

I dagens metcon kommer du att utmana greppet. Du kommer behöva minimera vila för att hinna klart. En smart taktik kan vara att dela upp marklyften tidigt, låt vilan vara kort.

A. INLYFTNING (16min)

High hang squat snatch: 

  • 2×3 @ 40% 
  • 2×3 @ 50% 
  • 2×2 @ 60%
  • 2×2 @ 70%

B. MAIN PART – EMOM15
Bygg från 50%-85%

  • 1 Squat snatch
  • 1 Hang squat snatch 

C. STYRKA (10min)

Snatchpull:

  • 5×5@100% snatch

D. METCON6 rounds for time, TC 8min

  • 9 Deadlift  50% 1Rm C & J
  • 6 Hang clean and jerk
  • 3 BMU

Onsdag

I dag kommer vi bygga styrka i vår frontsquat. Se till att pausen i botten är 1-2sek. Fokusera på att hålla hälarna i golvet och bröstet högt på vägen upp. I våra utfall kan vikten vara utmanande välj en du kan kontrollera.

Metconen i dag är delad i 3 delar. Risken är att gå ut för hårt i starten. Håll igen lite i del 1. Del 2 kommer suga ganska bra i benen, det är dock få reps så våga gå hårt. Del 3 är väldigt lite vila, hitta det bästa tempot för laget. 

A. STYRKA (32min)

Paus frontsquat:

  • 1×5 @ 35% 
  • 1×5 @ 45%
  • 1×5 @ 60%
  • 4×5 @ 70-75%

Backrack Back lunges: 

  • 4×6+6 60-70%  av tyngsta frontsquaten
  • Double KB frontrack Boxstep up: 4×5+5

B. METCON – Teams of 2 AMRAP16

Part A:

  • 4min Row for cal

Part B: You go I go, 6min

  • 2 Squat clean 70/50kg, RX+ 80/55
  • 6 T2B
  • 10 Wallball 

Part C: 6min 

  • 6 Sync Burpees 
  • 6 Devils press 2×22,5/15kg 
  • 6 Sync DB hang clean n Jerk

Torsdag

Vi startar dagen med lite extra stabilitet, se till att du i frontrack carry verkligen håller fram ambågarna i frontrack och inte vila KB på kroppen.
Strikt press är kanske vår viktigaste övning för överkropps styrka. Håll bålen stark och jobba nära kroppen!

I nästa del är kan ringdipsen vara ganska utmanande, tänk här på att verkligen hålla in ringarna mot kroppen, på så vis är det lättare att stabilisering.

Vi har en sista styrke/explosivitets övning. Se till att ha en bra position i starten, driv från benen och koppla på överkroppen tidigt.

Dagens metcon är kort och spicy. Den lilla vila du får är när du ökar vikterna. Övingarna belastar olika delar av kroppen så jag skulle våga gå hårt från start. Det är få reps inne så låt inte löpningen gå för långsamt.

A. STABILITET (8min) – Kör gärna 2&2

E2M: 4 varv

  • 3 Wallwalk 
  • 6 Double KB swing
  • 9m Double KB frontrack carry 

B. STYRKA (32min)

Axel press: 

  • 1×6 @ 35%
  • 1×6 @ 45% 
  • 4×8 @ 70% 

Superset: 5set 

  • 6 Ringdip 
  • 12 Bentover row @ 65% 

Muscle snatch: 

  • 5×3 @ 60-70% 

C. METCON – 3 rounds For time, TC 8min
Höj vikt 10/5kg per varv

  1. 200m Run, RX+ Viktväst 
  2. 4 STOH 60/45kg, RX+ 70/52,5kg
  3. 8 CTB 
  4. 12 Airsquat

 

Fredag

AMRAP45

  • 100 KB Swing 24/16kg
  • 200 Double Unders 
  • 300 Air squats

– then –

10 ROUNDS OF YOU GO, I GO

  • 3 KB Hang Clean N Jerk (L)
  • 3 KB STOH (L)
  • 3 KB Hang Clean N Jerk (R)
  • 3 KB STOH (R)

– then – 

21 – 15 – 9 – 45

  • Pullups 
  • Burpee Box Jump 
  • Goblet Boxstep Up 
  • Toes To Bar 

– then – 

AMRAP UNTIL TC

  • 2 Rope climbs
  • 20 Cal Row 
  • 40 Double Unders 
  • + 1 Ropeclimb / varv 

Lördag

Lördagar är då vi bygger grundkondition våga ta det lite lugnare, idag har vi även lite styrka/stabilitet med. Om du inte tränat så mycket i veckan kan du välja att gå hårdare på maskinerna se dock till att ha god teknik i övningarna. 

55MIN FOR QUALITY

  • 1600m Löpning 
  • 6 TGU 
  • 1600m Skierg 
  • 12 Strict Toes to bar 
  • 3000m Bikeerg 
  • 18 Bottums up press

Söndag

A. STYRKA

När som helst, spritt under passet: 

  • 100 Hollowrock 
  • Bänkpress 6×3 @ 85%
  • Sittande hantelpress 4×8 @ 60-70%
  • Hantelrodd 4×8+8 @ 70%
  • Sälrodd 4×10 @ 65%
  • Bicepscurl 4×8 @ 70% 

B. METCON- AMRAP8

  • 10 Lunge 50/35kg 
  • 20 Hollow rock 
  • 100m row