WOD Vecka 18

Måndag

Dagens pass är ”enkelt” inga tuffa övningar men hög volym. Dela smart, dela tidigt.

Pushupsen kommer vara en tuff del att ta sig förbi. Ett alternativ om du tycker det blir för utmanande att göra 100st är att slå ihop den med Lunge och göra 50 Pushups och 75 lunge på bägge dom delarna.
Löpningen är ganska kort och det kan vara ett bra tillfälle för att få ner pulsen lite.

BERT

For time:

  • 50 burpees
  • 400-m run
  • 100 push-ups
  • 400-m run
  • 150 walking lunges
  • 400-m run
  • 200 squats
  • 400-m run
  • 150 walking lunges
  • 400-m run
  • 100 push-ups
  • 400-m run
  • 50 burpees

Tisdag

I vår första del med Clean pull och Powerclea vill du se till att få en bana där stången verkligen är nära kroppen, sök samma bana i power clean. Försök även på de lättare vikterna att komma under stången lite i cleanen trots att det är lätt.

Efter detta plockar vi med oss detta vidare till nästa del där vi kommer upp på lite tyngre vikter. Vi gör inte repsen touch n go. Vi vill ha en död start vid varje lyft.Det hjälper oss att bana en bra rörelse.

Avslutningvis en par metcon. En blandad kompott som ändå bör vara ganska rätt fram. Det blir en hel del vila i denna workout då mycket delas inom paret. Våga gå hårt!

A. INLYFTNING

Med tom stång- 3 Varv:

  • 3 Raka marklyft
  • 3 Hang Power clean 
  • 3 Frontsquat 
  • 3 strictpress

B. TEKNIK – 5 set 40-60%

Complex: 

  • 1 Clean pull 
  • 1 Power clean

C. MAIN PART – EMOM15 @ 60-85% 

  • 1 Powerclean 
  • 1 Squat clean

D. METCON – Teams of 2 – AMRAP15

Cash in: 

  • 20 Devilspress 
  • 20 Sync DB Hang clean n Jerk 

– then – 

DELA FRITT

  • 30 T2B 
  • 20 Cal Row
  • 10 Thruster 50/35kg, Rx+ 60/42,5kg 
  • 30 Heavy KB swing 32/24kg 
  • 20 Clean n Jerk 50/35kg, Rx+ 60/42,5kg
  • 10 Wall walk 
  • 100 D.U

Onsdag

Idag blir det lite tyngre marklyft. Jag vill att ni genom alla marrrklyft gör dem ljudlösa. Det ska vara snygga repetitioner med en kontrollerad vänding i botten.
Efter detta nöter vi lite OH squat, se till att ha kontroll, lås ut armarna, rör dig kontrollerat!

Vår emom väljer du ett antal som du känner att du klarar av alla varven. Du ska ha minst 30sek vila varje varv.

Vår avslutande metcon får du tugga i dig en go portion med mjölksyra. Håll en jämnfart, ta tag i hantel direkt du är klar med Burpee box jump och försök håll ihop det. Rör dig hela tiden!

A. STYRKA (24min)

Deadlift: 

  • 6rep @ 40% 
  • 6rep @ 50% 
  • 4x8rep @ 65-75%

Overheadsquat: 

  • 6rep @ 50% 
  • 6rep @ 55% 
  • 4x8rep @ 70% 

B. MAIN PART – E3MIN x 4 rounds 

  • 50-80 D.U 
  • 10-14 Wallball 
  • 6-12 HSPU

C. METCON – For time, TC 10min 

21 – 18 – 15 – 12

  • Burpee boxjump 
  • Alt DB snatch

Torsdag

VI ska nöta lite handstandwalk idag. Coachen kommer hjälpa dig att hitta en nivå som passar dig. Om du vill bli bra på att gå på händer kan du med fördel slänga in det lite då och då efter passen.
Vår styrkedel kommer vara lite flåsig, låt inte det gå ut efter teknik, jobba stikt och plocka bort några reps om det är så att du har svårt att hinna.

Vår Metcon är relativt teknisk. Om du kan hålla BMU unbroken, för att sedan hålla ett jämnt tempo på burpee och pistols. 

A. TEKNIK (10min)

Handstand walk:

  • Stå mot vägg 
  • Gå in mot vägg 

För erfarna: EMOM

  • 5-10min Handstandwalk

B. STYRKA

E90Sec: 5 rounds
Bygg vikt 50-85% 1rm Axelpress 

  • 4 Axel press
  • 4 push press
  • Floorpress: 4×8 @ 75% 

E3M: 5 Rounds 

  • 8 Bent over row 
  • 5-8 Strict toes to bar 
  • 5-8 Strict pullup 
  • 12-16 V-Ups 

C. METCON – 5 Rounds For time, TC 10min

  • 5 BMU
  • 8 Burpee to target  
  • 11 Pistol squats 

Fredag

”HOW FAR CAN YOU GET?”

AMRAP45:

  • 1 Round Sync Cindy
  • 800m Run 
  • 80 DB Hang Clean N Jerk 22.5/15kg 
  • 80 DB Goblet Boxstep Up
  • 80 Wallballs 
  • 2 Rounds Sync Cindy
  • 1000m Row 
  • 40 Toes To Bar 
  • 40 Alt. DB Snatch 
  • 40 Wallballs 
  • 3 Rounds Sync Cindy
  • 400m Run 
  • 20 Sync Burpees 
  • 20 Handstand Pushups 
  • 20 Wallballs 
  • 4 Rounds Sync Cindy
  • 1600m Run 
  • 10 Sync Burpees
  • 10 HSPU 
  • 10 Wallballs 
  • 5 Rounds Sync Cindy

CINDY:

  • 5 Pullups 
  • 10 Pushups 
  • 15 Air squats 

Lördag

SMOOTH SATURDAY

Hitta ett jämnt och lugnt tempo där du aldrig ska behöva stå helt still och vila. Anpassa tempot på maskiner och löpning för att uppnå detta.

AMRAP50Slow and steady

  • 1.6km run 
  • 20 KB Swing 24/16kg
  • 20 Air squats 
  • 1000m Row 
  • 20 KB Shoulder To Overhead 
  • 20 Air squats 
  • 2000m Bike Erg 

Söndag

STRENGTH SUNDAY

A. STRENGTH (45min)

  • Snatch grip deadlift  4×6+6 @ 70-75%
  • Ring dips 4×6-10
  • Seated DB press 4×6+6 @ 75%
  • Biceps curl 4×10 @ 65%
  • OHsquat 4×8 @ 65%

Anytime during the session divided anyhow:

  • 50 Hollow rock
  • 25 Ring rollout

B. METCON – Teams of 2 – For time, TC 8min

  • 12 Clean 50/35
  • 400 m Run
  • 10 Clean 60/42,5
  • 400m row 
  • 8 Clean 70/50kg, Rx+: 70/50, 80/55kg, 90/60kg