WOD Vecka 19

Måndag

”PIA”  HERO WORKOUT

Pia Gund är sveriges mest meriterade CrossFit atlet, hon har inte fallit i strid men förtjänar ändå att hedras. Hon föddes i Arvika 1955. Under sina unga år höll hon mest på med gymnastik. Efter det var det mesta dels gruppträning fram tills hon hittade till CrossFit 2015. Efter att ha tränat CrossFit 6mån anmälde hon sig till Open och kvalade därigenom till Games i 60+. Efter det har hon placerat sig topp 5 i världen alla gånger hon valt att kvala. Efter en paus för att spendera mer tid med barnbarnen gjrode hon comeback 2021 i 65+ klassen.

Denna workout baseras på åren hon deltagit samt placeringar respektive år. Den startar med Pias nemesis och innehåller sedan övningar som antingen spelat stor roll i respektive säsong eller övningar Pia gillar. Pia Gund är otroligt ödmjuk, ibland för ödmjuk för sitt eget bästa. Hon ställer alltid upp och hjälper andra och alltid med ett leende på läpparna. En kvinna som förtjänar att hyllas.

  • 55+ Weight: 40/30kg
  • Younger than 55: 50/35kg 

AMRAP 60

  • 1955m Run 
  • 20 T2B 
  • 16 Thruster 40/30
  • 5 Rope climb
  • 20 Power snatch 40/30
  • 17 CTB 
  • 4 BMU 
  • 20 HSPU
  • 18 Frontsquat 40/30 
  • 5 BMU
  • 20 Deadlift 40/30 
  • 21 Pullups
  • 4 Wall walks

Tisdag

I inlyftningen välj en vikt som gör dig varm. Fokusera på rörelsemönstret även om vikten är lätt. Varje lyft ”lagras” i muskelminnet.

I  hangsnatchen bör du, om du kan, gör en hang squat snatch. Fokusera på att hitta kraften från höften och att dra dig snabbt in under stången.
Vi avrundar med att bygga lite styrka overhead. Se till att ha armbågarna rakt under stången, tryck den senda rakt upp.

Metconen är relativt få reps, våga gå rätt hårt i burpeen, rör dig hela tiden  dela sedan smart i Pushpressen så du inte fastnar där. 

A. INLYFTNING (10min)
Lätt vikt, 20-50% x 5 sets 

  • 1 Snachgrip deadlift 
  • 1 Snatchpull 
  • 1 Power snatch 
  • 1 Snatch balance 
  • 1 sq snatch

B. MAIN PART (16min)Hang snatch

  • 2×3 @ 60% 
  • 2×3 @ 65% 
  • 2×2 @ 70% 
  • 2×2 @ 75-80%

C. STYRKA (10min) – Behind the neck pushpress

  • 5×5 @ 75%-85% 1RM Snatch 

D. METCON – For time, TC 10min

21 – 15 – 12 – 9 

  • Burpee box jump over
  • Pushpress 50/35, RX+ 60/42,5 

Onsdag

Vi startar med lite stabilitet, para gärna ihop dig med någon och dela på KB.
Styrkedelen kommer vara tempo styrd för att få lite mer ”time under tension”. Dvs tid som musklerna arbetar. Detta stimmulrer muskeltillväxt, utöver detta bidar det ofta också till än bättre teknik.

Dagens metcon är lite längre. Ganska få reps på varje övning samt ganska varierande muskler som jobbar, det gör att det kommer ställa högt krav på arbetskapacitet. Hitta din egen marsch fart och se till att håll den rakt igenom hela workouten.

A. STABILITET – EMOM8

Alternate between: 

  • 8-12 V-Ups
  • 4 Double KBswing + 25sek Front rack hold 

B. STYRKA (20min)

  • 5×6 Tempo frontsquats @ 60-70%
    – 3sek down, 1sek paus, fast up 
  • 4×6 Segmented  Deadlift @60-75%
    – 2sek paus just under the knee.

C. METCON – 3 rounds for time, TC 16min

  • 16 Single arm DB thruster 22,5/15kg  
  • 10 Burpee box jump over
  • 16 Hang power snatch 22,5/15 
  • 10 DB goblet squat 22,5/15kg
  • 16 Cal Machine
  • 10 Single arm Devilspress 22,5/15  

Torsdag

Dagens pass startar med en teknikdel för HSPU. Fokus ligger på att hitta en bra kipp. Det är oftast vad som krävs för att klara en HSPU även om självklart Axelstyrkan är viktig.
Efter detta kommer vi köra en Powerclean stege där du dessutom skall göra pushups i varje del av EMOM. Reps minskar på clean medans vikten stiger. Även om vikten startar lätt så ska du se till att lyfta med en bra rygg, det är ingen tävling i vem som lyfter snabbast.

Metcon: Två varv med ganska mycket flås som varvas med lite gymnastik och mer press styrka. Gå inte  för hårt på maskinerna det är inte så lång ”vila” tills du ska på maskinen igen.

A. TEKNIK (15min) – HSPU

a. För avancerade: Anpassa kippen utefter hur mycket kraft du måste få ut. Ju mer du drar ner knäna ju mer kraft får du ut. Fokus teknik , hellre färre reps och bra teknik

EMOM x 2 varv3-6 reps

  • Min 1: Med kudde
  • Min 2: Med Kudde + 5kg plattor 
  • Min 3: Kudde + 15kg plattor 
  • Min 4: Vila
  • Min 5: Kudde + 20kg plattor

a. För nybörjare:

  • Träna på balansen mot vägg 
  • Hitta kippen

B. MAIN PART – Powerclean n Pushup ladder: 10min

E2M: 

  • 0-2min: 12 Power clean @ 60% + 6 Pushups
  • 2-4min 10 Power clean @ 65% +8 Pushups 
  • 4-6min 8 Power Clean @ 75% + 10 Pushups 
  • 6-8: 6 Power clean @ 80% +12 Pushups

C. METCON – 2 RFT TC 20min

  • 20 Strict pullup 
  • 500m Row / 400m Run  
  • 30 T2B
  • 500m Row / 400m Run
  • 40 Singel arm DB STOH 22,5/15kg
  • 500 row / 400m run

Fredag

A. EMOM10

  • 12 Sync Air squats 
  • 200m Run
  • + 2 reps Airsquats each round.

– rest 3min – 

B. AMRAP35

  • 800m Run 
  • 60 Deadlifts 50/35kg 
  • 10 Sync Burpees 
  • 50 Pullups 
  • 10 Sync Burpees 
  • 40 Hang Power Clean 50/35kg 
  • 10 Sync Burpees
  • 100 Double Unders 
  • 600m Run 
  • 100 Double Unders 
  • 30 Frontsquats 50/35kg
  • 10 Sync Burpees 
  • 20 Thrusters 50/35kg 
  • 10 Sync Burpees 
  • 10 Chest To Bar (Rx+ BMU) 
  • 10 Sync Burpees 
  • 400m Run 

– then –

AMRAP – Until 35min

  • 500m Row (partner in wallsit)
  • 30 HSPU 
  • 20 Shoulder To Overhead 50/35kg

Lördag

Lördagar är då vi bygger grundkondition våga ta det lite lugnare, idag har vi även lite styrka/stabilitet med. Om du inte tränat så mycket i veckan kan du välja att gå hårdare!

50MIN ROUNDS FOR QUALITY

  • 800m Machine 
  • 800m Run 
  • 10 Burpee box jump
  • 2 Wall walk
  • 2 Tireflip

Söndag

A. STYRKA

  • Frontsquat 3×10 @ 60-65%
  • Benchpress 4×8 @ 70%
  • Shoulder press 4×8 @ 65-70%
  • Biceps curl 4×10 @ 65%
  • Muscle snatch 5×5 @ 60-70%

Anytime during the session divided anyhow:

  • 40 Strict T2B
  • 3min KB front rack hold  

B. METCON – TC 5min

  • 2RFT
  • 12 Burpee
  • 12 DB power snatch 22,5/15
  • 12 DB OHsquat 22,5/15