WOD Vecka 20

Måndag

DAGS FÖR METCONMONDAY!

Dagens innehåller två helt olika workouts.

Del 1: Du ska ha relativt god marginal på dig att hinna med detta. Du bör få hyffsat bra med vila i början som sedan blir mindre och mindre. Känner du att det börjar bli på gränsen, sluta att lägga till reps på wallballs.

Del 2: I del två kommer det vara ganska rätt fram och ös första varvet. Här är risken att man går ut lite väl hårt. Kom ihåg att det är 28min. Risken om du blir dör trött är att du kommer ta mycket vila på GTOH.

PART ONE

E2M for 10min 

  • 200m Run 
  • 8 Wallball – Lägg till 1-2 wallball varje varv 

– Rest 4min

PART TWO

AMRAP28 – varje varv, höj vikten med 5/2,5kg

  • Startvikt 50/40kg
  • Rx+ 60/45kg
  • 30 KB Swing 24/16kg 
  • 25 Boxjump over
  • 20 Deadlifts
  • 15 KB STOH
  • 10 GTOH
  • 5 BMU
  • 3 Tireflip

Tisdag

Idag kommer vi nöta en hel del repetitioner på lyftdelen. Första ska vi bara bli lite varma. Efter det kommer du nöta lite mer STOH: Här gäller det att få en bra position i starten samt fokusera på drivet från benen. Det kommer inte bli så tunga vikter vi vill fokusera på snygga lyft! Efter detta ska vi slänga på lite tyngre och jobba med draget. Se till att hålla positionerna genom lyftet och få fart på stången på slutet.
Efter detta har vi en kort och intensiv workout. Här ska du våga gå relativt hårt från start. Det lär kännas en del i greppet i varv två, håll ut!

A. INLYFTNING – 5 varv @ 20-40% (10min)

  • 1 Power clean 
  • 1 Frontsquat
  • 1 Squat clean 
  • 1 Jerk 

B. MAIN PART – E90sek: 10 varv – 50-70%

Complex: 

  • 1 Cluster(sqclean thruster) 
  • 2 push press 
  • 2 split jerk

C. STYRKA

Cleanpull:

  • 5×4 @ 100% 1rm clean 

D. METCON – 2 RFT TC 10min

  • 100 D.U 
  • 10 SA Devilspress 
  • 10 HSPU 
  • 15 DB Hang clean n Jerk 
  • 15 T2B 

Onsdag

Vi startar dagen med lite stabilitet, inte det roligaste men dock så viktigt. Utlåsta armar starka skuldror är signumet i stabilitetsdelen. Efter detta följer en rejäl dos med knäböj. Inga konstigheter, bara att böja och sträcka ut. Styrkedelen avrundas med utfallssteg. Våga utmana lite i vikten här!
Passet avrundas med en workout som har  en ”lätt” del och en lite tyngre. Utmaningen här är att snatcha i workout utan vidare inlyftning. Känn gärna på ett par snatch innan woden drar igång. 

A. STABILITET – EMOM9

  • 4 TGU 
  •  6+6 Kb Windmill 
  • 12 Single KB  Frontsquat

B. STYRKA (22min)

Backsquat: 

  • 6rep @ 40%
  • 6rep @ 50%
  • 8rep @ 60%
  • 3×8 @ 65-70%
  • 4×12 rep Backrack lunge (step back) @ 60%

C. METCON – 4 RFT TC 12min

  • 10 Wallballs
  • 8 Pistol squats
  • 6 Burpee to target
  • 4 OH squat @ 70% 
  • 2 Snatch @ 70% 

Torsdag

Vi öppnar passet med styrka för hela vår torso. Kom ihåg att jobba strikt, fokus ligger på styrka. Antal kilon är oväsentlig så länge musklerna blir rejält trötta.
Efter detta forstätter vi pumpa ut med  en EMOM som höjer pulsen något. Välj antal reps i övningarna som du vet du kan hantera. Utmana sista 2 varven.

Avslutningsvis kommer en kort workout som kommer  kunna bli lite greppig. Framförallt med det vi gjort innan. Dela repsen smart från start!  

A. STYRKA (28min)

Double seated DB shoulder press:

  • 2×8 lightweight 
  • 4×8 @ 70% 

Floor press:

  • 4×10 @ 65-70% 

Pullups: 4set

  • 2-6 Strikt 
  • 2-4 Kippade 
  • 2-4 Strikta

B. MAIN PART – EMOM12

  • 2-4 Wall walk
  • 6 strikt T2B + 2–6 Kipping T2B 
  • 6-10 Double DB STOH + 2-4 Burpee

C. METCON – For time TC 8min

Cash in:

  • 150 D.U 

15 – 12 – 9 

  • Hang Clean n Jerk @ 60% 
  • Bar-facing Burpees

Fredag

00:00-08:00 – AMRAP8
Switch after each round.

  • P1: 200m Run 
  • P2: AMRAP DB Hang Clean N Jerk 

08:00-20:00 For time, TC 12

3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21 

  • Toes To Bar 
  • Goblet squats 
  • Burpee Boxstep Up 

20:00-28:00Build to a daily max:

  • 1 Power Clean 
  • 1 Hang Power Clean 
  • 1 Frontsquat 
  • 2 Jerk 
  • 28:00-50:00 
  • 800m Run 
  • 40 Thrusters
  • 40 Box jumps 
  • 40 SA Devilspress 
  • 1000m Row 
  • 30 HSPU 
  • 30 Box jumps 
  • 30 Shoulder To Overhead 
  • 750m Ski Erg  
  • 20 Thrusters 
  • 20 Box jumps 
  • 20 Chest To Bar 
  • Vikt: 40/30kg
  • RX+ 50/35kg

Lördag

Som alltid på  lördagar, våga köra lugnare! Låt hjärtat jobba och  bygg upp dina röda blodkroppar! 

SMOOTH SATURDAY (55min)

Rounds for quality:

  • 1600m Row
  • 1600m Skierg 
  • 3200m  Bikerg  
  • 1600m Run

Every 4min: 

  • 4 Burpee pull-ups

Söndag

  • Deadlift 4×10 @ 65% 
  • Liggande Hantelpress 4×12 @ 60% 
  • Sälrodd 4×10 @ 65%
  • Goblet box step up 4×8+8
  • Biceps curl 4×12 @ 60%

Under passet gör:

  • 10 Däckvält 
  • 40 Ring rollout 

METCON – For time TC 6min

  • 5 Rounds Cindy