WOD Vecka 21

Måndag

Dagens måndagspass är 45min av högpuls. Övningarna startar med relativt lågvikt, workouten är lång så jag skulle trots den låga vikten rekommendera att dela upp tidigt men med mycket kort vila. Vikten kommer stegras lite men vikterna kommer hållas låga.

AMRAP 45min
Varje varv höj vikt med 5/2,5kg på stång 

  • 400m run 
  • 20 STOH 40/30kg 
  • 20 Frontsquat 40/30kg
  • 20 T2B
  • 20 Gobletsquat 24/16kg
  • 20 KB Swing 24/16kg
  • 400m run 
  • 20 Kcal row 
  • 20 Pullups
  • 20 Deadlift 40/30kg 
  • 20 KB Snatch 24/16kg
  • 20 Lat. Burpee Over Bar

Tisdag

Vi starter med en inlyftning för att bli varma i axlarna. Se till att få armbågarna rakt under stången i pushpress och snatch balance. Stegra vikt lagom, fokus är att bli varm.
I vår EMOM kommer du fokusera på att få ett drag som accelererar men samtidigt hålls nära kroppen, försök hitta samma känsla när du sedan gör din powersnatch. Fokus ligger på teknik så pusha inte vikterna för mycket.  I våra marklyft kan du utmana lite mer i vitkterna, MEN, håll positionerna så det blir samma bana som när du snatchar.

Vår metcon idag är i par. Här ska du våga gå hårt! Du får ca 50% vila. In i dimman och kötta! 

SNATCH

A. INLYFTNING – EMOM 8min

  • Vikt: tom stång – 40% 
  • 1 Muscle snatch
  • 2 Behind neck Pushpress
  • 2 Snatch balance

B. MAIN PART – EMOM1450-75%

  • 1 Snatchpull 
  • 1 Power snatch 

C. STYRKA

Snatch grip deadlift:

  • 4×8 @85-100% 1RM snatch

D. METCON – Teams of 2, You go I go, TC 16min, 4 rounds each.

TC 2min/ round 

  • 200m Row 
  • 9 DB P snatch 22, 5/15kg 
  • 7 Burpee to target 
  • 5 BMU

Onsdag

Vårt benpass  kommer starta med tempo  frontsquat, det innebär idag att du ska jobba 2,5 sek ner, håll den takten, sen 1 sek upp. Det ger oss lite mer ”time under tension” vilket stimulerar muskeltillväxt trots lite ”lägre” vikter.
Efter detta har vi raka marklyft, se till att rörelsen sker i höften och att ryggen hålls rak! Fokus baksida lår. Efter detta avrundar vi med lite boxstep up jobba upp till helt raka ben innan du sätter i andra foten på boxen.

Metconen är ganska få reps på varje övning vilket bjuder in till lite mer fart samt pressar dig till att inte ta onödig vila mellan övningarna då det kommer kosta tid.  Axlarna kommer bli duktig trötta så dela HSPU kan vara smart. Gå inte ut för hårt!

A. STYRKA (30min)

Tempo Frontsquat – 2,5 sec down 1 sec up.

  • 6rep @ 40% 
  • 6rep @ 55%
  • 4x6rep @ 60-70% 

Romanien Deadlift: 

  • 4x10rep @ 65%

Barbell boxstep up: (back rack) 

  • 4×6+6 – välj lämplig vikt 

B. METCON – AMRAP14

  • 50 D.U
  • 12 wallball 
  • 8 HSPU 
  • 12 Pushups 
  • 8 T2B

Torsdag

Torsdagen startar med liten stabilitet för våra axlar. Efter detta kommer vi köra relativt många reps i Axelpress. Se till att hålla stången nära kroppen när du pressar, spänn rumpa och bål för att stabilisera och våga lägg på! 

Efter detta kommer det en EMOM med lite mer drag, vikten beräknas på ditt Powerclean max. Försök hålla bent over row så strikt det går. 

Vår Metcon är ganska rätt fram, vikterna är vikter du borde kunna hantera även om Thruster säkerligen kommer bita i en del i varv 2 & 3. Gå inte för hårt i löpningen då det kan leda till för mycket vila inne vid stången och riggen!

AXELPRESS + BOR

A. STABILITET – EMOM8

  • 2x10m Single arm KB overhead walk + 6 Bottoms up press 
  • 2 wall walk + 8 Scapulae pullups

B. STYRKA (15min)

Axelpress – mellan varje set, gör 3-6 strikta pullup.

  • 8rep @ 40% 
  • 8rep @ 50% 
  • 6 rep @ 60% 
  • 3x6rep @ 65-75% 

C. MAIN PART – EMOM12

  • 3 Powerclean @ 75% 
  • 6 Bent over row, samma vikt 

D. METCON – 3 rounds For time, TC 11min

  • 300m run
  • 5 Powersnach @ 55% 1 RM Snatch
  • 7 Thrusters @ samma vikt
  • 9 Chest Yo Bar 

Fredag

FREDAGSFYS

IN TEAMS OF 2 – AMRAP15

  • 250m Row / Ski Erg 
  • 30 Frontsquats 42.5/30 
  • 30 Boxjump Over 

– rest 2min –

AMRAP30

  • 5 Rounds Each, You Go, I Go:
  • 5 Power snatch 42.5/30kg
  • 5 Overhead squats 
  • 5 Burpee Over Bar 

– then – 

  • 40 Thrusters 42.5/30kg 
  • 40 Toes To Bar (varav 20 synkade)
  • 30 Thrusters 
  • 30 Pullups (varav 15 synkade) 
  • 20 Thrusters 
  • 20 Chest To Bar (RX+ 10 Synkade)
  • 10 Thrusters 
  • 10 BMU

AMRAP UNTIL TC

  • 500m Row (Partner in top plank hold)
  • 20 Pushups 
  • 10 Hang Clean N Jerk + Pushupress 
  • 20 Situps 

Lördag

Om du tränat 2-3 pass denna vecka vill jag att du fokuserar på att hålla ner tempot på denna workout. VI vill fokusera på att bygga grundkondition. Då kan du också välja att varva mellan pushups och pullups på den delen så du inte fastnar i onödan.  Jämn kontrollerad puls är fokus. Stressa inte! 

Om du däremot har tränat lite mindre alternativt känner för att köra hårdare kan du välja att köra den som en ”traditionell” workout. Tipset är då att våga gå relativt hårt på löpningen,  dela inte KBswing om du inte måste. Håll boxjumpsen kontrollerade.

HERO WORKOUT GAZA (75min) – 5 Rounds for Time

  • 35 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
  • 30 Push-Ups
  • 25 Pull-Ups
  • 20 Box Jumps (30/24 in)
  • 1 mile Run

Söndag

A. STYRKA

  • Deadlift: 4×5 @ 80%
  • Closegrip Benchpress: 4×10 @ 70%
  • Sittande Axelpress, hantlar: 4×10 @ 70% 
  • Sälrodd 4x10rep
  • Utfallsgång 4x20m

När som helst under passet:

  • 40st Bicepscurl
  • 30st Ring rollout.

B. METCON – For time, TC 7min

  1. 500m Run 
  2. 20 T2B 
  3. 500m run