WOD Vecka 22

Måndag

”MURPH” 

Tisdag

A. INLYFTNING – EMOM 10min 25-45%

  • 1 Snatchgrip Deadlift 
  • 1 Snatchpull 
  • 1 Power snatch 
  • 1 OHsquat

B. EMOM – 8min 40-65%

  • 1 Snatch 
  • 2 OH squat

C. MAIN PART – E90S: 12min

  • 2 Snatch @ 65-85% 

D. WODFor time, TCYou Go, I Go (2 Rounds Each)

  • 21 Cal Row 
  • 15 Burpee Over Bar 
  • 9 Overhead squats 
  • Skalat: 40/30kg
  • RX: 50/35kg
  • RX+: 70/50kg

Onsdag

A. STYRKA (22min)

Backsquat: 

  • 8 @ 35% 
  • 8 @ 55%
  • 8 @ 65% 
  • 5×4 @ 75-85% 

Romanien deadlift:

  • 4×10 

B. MAIN PART – EMOM12

  • 12-18 Cal Row 
  • 3-4 Powerclean + 2-3 Squatclean @ 50-60%

C. WOD – For time TC 12min, You Go, I Go (2 Rounds Each)

  • 25 Wallballs 9/6kg
  • 20 Deadlifts 
  • 15 Pullups 
  • Skalat: 60/42.5kg
  • RX: 80/55kg
  • RX+: 100/70kg

Torsdag

A. STABILITET – 3 varv

  • 4 TGU + 10 Windmill 

B. TEKNIK

  • HSPU 

C. MAIN PART – E3M x 4 rounds 

  • 8 Axelpress 
  • 8 Ringdip 
  • 15 Bent over row 
  • 15 Pushups 

D. WOD – 3 Rounds For Time, TC 10min 

  • 30 Double Unders 
  • 4 Clean 
  • 2 Shoulder To Overhead 
  • 8 Pullups 
  • 10 HSPU 

Fredag

FREDAGSFYS

AMRAP50

  • 100 Double Unders
  • 90 Wallballs 
  • 80 Alt. DB Snatch 

You Go I Go (2 Rounds Each)

  • 400m Run 

  • 100 Double Unders 
  • 70 DB Gobletsquats 3min
  • 60 Burpees 3
  • You Go I Go (3 Rounds Each)
  • 200m Run 

  • 100 Double Unders
  • 50 DB Goblet Boxstep Over 2
  • 40 Toes To Bar 2
  • You Go I Go (4 Rounds Each) 
  • 5 Pullups 
  • 10 Pushups 
  • 15 Air squats 

AMRAP UNTIL TC

  • 100 Double Unders 
  • 30 HSPU 
  • 20 SA Devilspress 

Lördag

Dela gruppen på tre, en grupp börjar med löpning, en grupp börjar med rodd, en grupp börjar med Ski Erg. Rulla på i samma ordning i 50 min. Försök hålla ett lagomt ”prtattempo”.

50MIN FOR QUALITY

  • 1600m Run 
  • 6 Turkish Get Up 
  • 12 Air squats 
  • 2000m Row 
  • 20 KB Swing 
  • 500m Ski Erg 
  • 12 Box Step Up 
  • 12 Pushups 

Söndag

  • Deadlift: 4×5 @ 80%
  • Closegrip Benchpress: 4×10 @ 70%
  • Sittande Axelpress, hantlar: 4×10 @ 70% 
  • Sälrodd 4x10rep
  • Utfallsgång 4x20m

När som helst under passet: 

  • 40st Bicepscurl
  • 30st Ring rollout.

METCON – TC 5min

  • RX+ 50/35kg
  • 30 Pullups 
  • 20 Thrusters 40/30kg
  • 10 Squatsnatch 40/30kg