WOD Vecka 23

Måndag

Tisdag

A. INLYFTNING

  • Splitjerk behind neck: 5×3 30-50% – Hitta en bra linje på stången, distinkt utlåsning!

B. MAIN PART – EMOM: 12min

  • 1 Clean + 2 Jerk – Bygg från 50% och uppåt mot 80-85%

C. STYRKA

Heavy Cleanpull:

  • 5×3 @100-110% 1RM Clean

D. WOD3 Rounds for time, TC 12 min

  • 20 Cal Macine 
  • 20 Wallballs 
  • 10 Clean N Jerk @ 50% 

Onsdag

A. STABILITET – EMOM8

  • 6/6 KB Windmill 
  • 6/6 Single Leg Rom. Deadlift

B. STYRKA (20min) – Tempo frontsquats 5×6 @ 60-70%

  • 3sek down, 1sek paus, fast up 
  • Segmented  Deadlift 4×6 @ 60-75% – 2sek paus just  under the knee.

C. WODFor time, TC 20min

  • 800m Run 
  • 30 KB Swing 24/16kg (RX+ 32/24kg)
  • 600m Run 
  • 30 Gobletsquats 24/16kg (RX+ 32/24kg)
  • 400m Run 
  • 30 SA KB Thrusters 24/16kg (RX+ 32/24kg)
  • 200m Run 
  • 30 Burpees 

Torsdag

Tunga pressar på dagen pass. Utmana vikten och se vart du står dig.

Mycket som ska in i dagens pass så var medveten om det när du kommer till sista delen och utgå ifrån hur dagsformen är.

A. TEKNIK (15min) – Toes To Bar
Jobba med kraftöverföring genom Hollow/Arch. Försök jobba med att inte ta ut rörelsen för mycket bakåt (arch)

a. För erfarna: EMOM8
Välj ett antal repetitioner som du klara hålla varje minut med god kvalité på varje rep. 

B. STYRKA (20min)

Superset: 

  • Strikt pullup 4 x 4-6 (vikt vid behov)
  • Bent over row 4 x 12 reps 
  • 1min vila mellan varje varv. 

Strikt press:

  • 2 x 10 reps @ 40-50% 
  • 1 x 6 reps @ 60-70%
  • 1 x 4 reps @ 70-85% 
  • 1 x 2 reps @ 90-95% 

C. MAIN PARTEMOM10

  • 6-8 Pushpress + 8 Pushups (samma vikt som sista set på strikta pressar)
  • 8-12 Burpees To Target 

D. WODAMRAP8

  • 8 Toes To Bar 
  • 8 Pullups 
  • 200m Run / 300m Row 

Fredag

FREDAGSFYS
En amrap med ett complex mellan varv 1 och 2. När man kört 8 min complex börjar man alltså från början och jobbar sig neråt.

Om man klarar av det, öka vikten på stången mellan varv 1 och 2 med 10/5kg.

TEAMS OF 2AMRAP50

  • 400m Run 
  • 40 Boxjumps 
  • 40 Thrusters 40/30kg
  • 40 Alt. DB Snatch 22.5/15kg
  • 40 Hang Clean N Jerk 40/30kg
  • 400m Run 
  • 40 Pullups 
  • 40 Burpees 
  • 40 HSPU 
  • 40 Powersnatch 40/30kg

THEN (8min)

Build to a daily max of complex: 

  • 1 Squatclean 
  • 2 Frontsquats 
  • 2 Jerk 

Lördag

Om du kört mycket under veckan, våga då jobba lite lugnare på dagens pass. Jobba med att sänka tempot i övningarna.

TC 58min – rotera var 7min

Station 1: 

  • Row for meters

Station 2

  • 600m Bike erg 
  • 8 TGU 
  • 1 Ropeclimb

Station 3:

  • 300m Skier
  • 10 Goblet box step up 
  • 15 Situps 
  • 20 Air squat

Station 4:

  • 200m Row 
  • 5 Burpee over rower 

Söndag

STRENGTH SUNDAY

Ren styrka som vanligt på söndagar, våga utmana vikterna och jobba med en bra vilotid mellan varje set som bör ligga mellan 1-2 minuter.

A. STYRKA (45min)

  • Snatch grip deadlift 4×6+6 @ 70-75%
  • Ringdips 4×6-10
  • Seated DB press 4×6+6 @ 75%
  • Bicepscurl 4×10 @ 65%
  • OHsquat 4×8 @ 65%

Anytime during session divided anyhow:

  • 50 Hollow rock
  • 25 Ring rollout

B. WOD – Teams of 2For time, TC 8min

  • 12 Clean 50/35
  • 300 Row
  • 10 Clean 60/42,5
  • 300m row 
  • 8 Clean 70/50kg
  • Rx+: 70/50kg, 80/55kg, 90/60kg