WOD Vecka 25

Måndag

FOR TIME, TC 50min

3 rounds of:

  • 20 Kettlebell Swings, 24/16 kg
  • 10 Toes-to-bars
  • 20 Single Kettlebell Hang Clean & Jerks, 24/16 kg
  • 10 Push-ups

— then —

4 rounds of:

  • 12 Deadlifts, 50/35 kg
  • 10 Hang Power Cleans, 50/35 kg
  • 8 Push Jerks, 50/35 kg
  • 6 Lateral Burpee Over Bars
  • 50 Double Unders

— then —

  • 50 Ski Erg Calories
  • 50 Row Calories
  • Run, 800 m

— then —

3 rounds of:

  • 10 Pull-ups
  • 8 Squat Cleans, 50/35 kg
  • 6 Handstand Push-ups
  • 4 Snatches, 50/35 kg

Tisdag

A. INLYFTNING (10min) – 5 set
Börja med tom stång, bygg till 60 % 1 Rm clean 

  • 2 Deadlift 
  • 1 Cleanpull 
  • 1 Power Clean

B. MAIN PART (25min)10set: 60-85%
Bygg från 60%, fokus att gå djupare i powercleanen ju tygngre vikterna blir. Undvik att hoppa isär.

  • 2 Powerclean (ej Tng) 
  • 1 Jerk

Avslutning:
Hitta ett ”dagens” max.

  • 4set 1rep Clean n Jerk

C. METCON – 3 RFT TC 12min 

  • 12 Deadlift 80/50
  • 10 Pullups
  • 8 SA Devilspress 
  • 400m run 

Onsdag

A. STYRKA (24min)

Frontsquat: 

  • 10 rep @ 40% 
  • 10rep @ 50% 
  • 5rep @ 65% 
  • 5×4 @ 75-85%

Front rack lunge: 

  • 4x12rep

B. MAIN PART – EMOM: 3 rounds 9min

  • Min 1: 8-10 Pistols 
  • Min 2: 3 Squat clean @BW (Damer 75% BW) 
  • Min 3:  8-12 Raka Marklyft

C. METCON- 5 rounds for time, TC 12min
Välj en vikt som är kontrollerad men tung.

  • 200m run 
  • 8 Wallball 
  • 4-6 BMU 

Torsdag

A. CORE STARTER (8min)

3 Rounds: vila 40sek mellan varje varv

  • 10-15 Hollowrock
  • 10-15 Crunch 
  • 10-20sek Hollow hold

B. STYRKA (24min)
Välj vikter som du kan hålla ett 2 sek excentrisk, 1 sek koncentriskt tempo.

  • Seated Double DB press: 4×10
  • Floor press 4×8 
  • Bent over row: 4xmax rep @ floor press weight

C. METCON – Teams of 2 – AMRAP14

  • 20 Cal Machine
  • 10 Power snatch 
  • 20 T2B
  • 10 Sync DB hang C n J 
  • 2 Tireflip 

Fredag

MIDSOMMARWOD

Lördag

INTERVALL LÖRDAG

Du bör få ca 90sek vila. Om vilan blir kortare än så korta ner sträckorna lite.

EVERY (10min) – 5rounds

  • 400m run 
  • 500m Ski 
  • 500m row 
  • 800-1000m Bike

Söndag

A. STYRKA

Fördela fritt  under passet:

  • 120 Sec L-sit 
  • 30 GHD situps 
  • Axelpress 6×3 @ 90%
  • Deadlift 4×6 @ 75% 
  • Benchpress: 4×12 @ 60%
  • Sälrodd: 4×8 @ 0,75 BW 
  • Bottoms up press (KB) 4×8+8

B. METCON – For time, TC 7min

21 – 15 – 9

  • Box jump
  • Goblet squat  
  • Pullups