WOD Vecka 28

Måndag

”THE MONDAY CHIPPER

3 RFT, TC 50min

  • 1000m run 
  • 35 Wallball 
  • 30 Box jump
  • 25 Pullups
  • 20 Cal row 
  • 15 HSPU
  • 10 BMU 
  • 5 Tireflip

Tisdag

A. INLYFTNING (12min)6set
Starta med tom stång. Bygg till lagom vikt för att bli varm.

  • 1 Power snatch 
  • 2 OHSquat  
  • 1 Snatch balance 
  • 1 Squatsnatch 

B. MAIN PART – EMOM

EMOM5  @ 65% 1RM snatch

  • 2 Power snatch 

EMOM5  @ 70-75% 

  • 1 Power snatch 
  • 1 Squatsnatch 
  • 1 OHsquat 

EMOM10 @ 75-90%

  • 1 Snatch  

C. METCONFor time, TC 14min

21 – 15 – 9 

  • Thrusters 40/30
  • Bar facing burpees 
  • After each round 400m run
  • RX+: Thruster 50/35kg 

Onsdag

A. STABILITET – EMOM x 3 varv

  • Min 1:  5-10 Hollow rock + 10-20sek Hollow hold
  • Min 2: 4 TGU 
  • Min 3: 10 handstand Shoulder tap/handstand against the wall. 

B. STYRKA (30min)

Backsquat:

  • 6rep @ 40% 
  • 6rep @ 50% 
  • 8rep @ 60% 
  • 4×8 @ 70% 

Walking lunges: 

  • 4x15m @ 50-70% of your backsquat weight

Romanien deadlift: 

  • 3×10 pick load, fokus kontakt baksida lår. 

C. METCON – AMRAP10

  • 30 D.U 
  • 6 Single arm Devilspress 
  • 8 DB goblet squat 
  • 10 Burpee to target 

Torsdag

A. STYRKA (30min)

Axelpress:
På seten med 6+4rep kör du 6 strikta pressar följt av 4 pushpress.

  • 6rep 40% 
  • 6rep 50% 
  • 4×6+4rep 75-80% 

Ringdip:
Om ringdip är för utmanande kör ”tighta” ringpushups.

  • 4x max rep strict 

B. MAIN PARTE90s x 5 rounds
Välj en vikt som är ca 60-70% av ditt 1RM clean.

  • 2 Strikt CTB 
  • 4 Strikt Pullups 
  • 6 Bent over row 
  • 4 Cleanpull
  • 2 Powerclean 

C. METCON – 4 Rounds, For time, TC 16min

  • 400m run 
  • 2 Powerclean 
  • 4 Push jerk 
  • 6 BMU
  • 12 T2B 
  • – rest 1min –
  • Barbell @ 75% 1RM Pushjerk

Fredag

FREDAGSFYS

A. FOR TIME, TC 10min

  • 60 Lunges
  • 60 Situps 
  • 60 Cal Row 
  • 60 Pushups 
  • – rest 2min

B. AMRAP40

  • 40 Goblet squats  
  • 40 Toes To Bar / Pullups / Chest To Bar / BMU
  • 40-30-20-10 Burpee To Target 
  • 6 x 200m Relay run (one at a time) 

40 – 30 – 20 – 10

  • Thrusters 40/30kg

Lördag

55MIN ROUNDS FOR QUALITY

  • 800m run 
  • 20m farmers carry 
  • 800m machine 
  • 20m Sandbag carry
  • 800m run 
  • 12 Strict T2B 

Söndag

A. STYRKA

När som helst, spritt under passet:

  • 100 Hollowrock 
  • Bänkpress 6×3 @ 85%
  • Sittande hantelpress 4×8 60-70%
  • Hantelrodd 4×8+8 @ 70%
  • Sälrodd 4×10 @ 65%
  • Bicepscurl 4×8 @ 70% 

B. METCON – AMRAP8

  • 16 Pushups 
  • 16 Situps 
  • 10 Burpee