WOD Vecka 29

Måndag

FOR TIME, TC 50min

3 rounds of:

  • 20 Kettlebell Swings, 24/16 kg
  • 10 Toes-to-bars
  • 20 Single Kettlebell Hang Clean & Jerks, 24/16 kg
  • 10 Push-ups

— then —

4 rounds of:

  • 12 Deadlifts, 50/35 kg
  • 10 Hang Power Cleans, 50/35 kg
  • 8 Push Jerks, 50/35 kg
  • 6 Lateral Burpee Over Bars
  • 50 Double Unders

— then —

  • 50 Ski Erg Calories
  • 50 Row Calories
  • Run, 800 m

— then —

3 rounds of:

  • 10 Pull-ups
  • 8 Squat Cleans, 50/35 kg
  • 6 Handstand Push-ups
  • 4 Snatches, 50/35 kg

Tisdag

A. INLYFTNING (10min)

  • 5 set, börja med tom stång, bygg till 60 % 1 Rm clean 
  • 2 Deadlift 
  • 1 Cleanpull 
  • 1 Power Clean

B. MAIN PART (25min)
Bygg från 60%, fokus att gå djupare i powercleanen ju tygngre vikterna blir. Undvik att hoppa isär.

10set: 60-85% 

  • 2 Powerclean (ej Tng) 
  • 1 Jerk

Avslutning:
Hitta ett ”dagens” max.

  • 4set 1rep Clean n Jerk

C. METCON – 3 RFT TC 12min

  • 12 Deadlift 80/50
  • 10 Pullups
  • 8 SA Devilspress 
  • 400m run 

Onsdag

A. STYRKA (24min)

Frontsquat: 

  • 10 rep @ 40% 
  • 10rep @ 50% 
  • 5rep @ 65% 
  • 5×4 @ 75-85%

Front rack lunge: 

  • 4x12rep

B. MAIN PART – EMOM: 3 rounds 9min

  • Min 1: 8-10 Pistols 
  • Min 2: 3 Squat clean @BW (Damer 75% BW) 
  • Min 3:  8-12 Raka Marklyft

C. METCON
Välj en vikt som är kontrollerad men tung.

  • 5 rounds for time, TC 12min
  • 200m run 
  • 8 Wallball 
  • 4-6 BMU 

Torsdag

A. CORE STARTER (8min)

3 Rounds:
Vila 40sek mellan varje varv

  • 10-15 Hollowrock
  • 10-15 Crunch 
  • 10-20sek Hollow hold

B. STYRKA (24min)
Välj vikter som du kan hålla ett 2 sek excentrisk, 1 sek koncentriskt tempo.

  • Seated Double DB press: 4×10
  • Floor press 4×8 
  • Bent over row: 4xmax rep @ floor press weight

C. METCON – Teams of 2 – AMRAP14

  • 20 Cal Machine
  • 10 Power snatch 
  • 20 T2B
  • 10 Sync DB hang C n J 
  • 2 Tireflip 

Fredag

AMRAP50

2 Rounds of: 

  • 30 DB Hang Clean N Jerk  
  • 20 Boxjumps
  • 10 Strikt Pullups 

– then- 

  • 1000m Run 

– then – 

Divide in any order: 

  • 300 Double Unders
  • 200 Wallballs 
  • 100 Burpees 

– then – 

AMRAP UNTIL TC

  • 25 – 20 – 15 
  • Pullups / Chest To Bar / Bar Muscle Up 
  • Thrusters 40/30 (RX+ 50/35kg) 
  • Alt. DB Snatch 
  • Cal Row / Ski Erg 

Lördag

Hitta ett jämnt och lugnt tempo där du aldrig ska behöva stå helt still och vila. Anpassa tempot på maskiner och löpning för att uppnå detta.

AMRAP50

Slow and steady:

  • 1.6km run 
  • 20 KB Swing 24/16kg
  • 20 Air squats 
  • 1000m Row 
  • 20 KB Shoulder To Overhead 
  • 20 Air squats 
  • 2000m Bike Erg 

Söndag

A. STYRKA

Fördela fritt  under passet:

  • 120 Sec L-sit 
  • 30 GHD situps 
  • Axelpress 6×3 @ 90%
  • Deadlift 4×6 @ 75% 
  • Benchpress: 4×12 @ 60%
  • Sälrodd: 4×8 @ 0,75 BW 
  • Bottoms up press (KB) 4×8+8

B. METCON – For time, TC 7min

21 – 15 – 9

  • Box jump
  • Goblet squat  
  • Pullups