WOD Vecka 45

Måndag

FOR TIME TC 50min 

Workout börjar och slutar med KB swing. Du ska jobba dig ner och sen upp tillbaka.

Välj en vikt du kan hantera. 

  • KB: 24/16kg
  • RX+ :32/24kg
  • Stång: 50/35kg
  • Rx+  60/42,5kg
  • 50 KB Swing
  • 45 Deadlift
  • 35 Frontrack lunge
  • 30 Toes to bar
  • 25 Hang power clean
  • 20 Chest to bar
  • 15 OH squat
  • 10 Powersnatch
  • 5 BMU 
  • 5 Ropeclimb 
  • 500m Skierg +500m row + 50 Burpee

Tisdag

A. TEKNIK – E2M x 5 varv

Fokus: Överkroppen rak. Fötters position och överkropp i fångposition.

  • 4 Paus split jerk 30-50%
  • 2 sek Pausa i dip
  • 2 sek paus i receive

B. LYFTDEL – EMOM:

Min 0-5 

  • 2 CnJ 70-80%
  • – 2min rest –  

Min 7-12 

  • 1 CnJ @80-90% 1 RM
  • – Rest 2min –

Min 14-18 – EMOM

  • 5 Deadlift 1 Clean at heaviest CnJ

C. METCON – For time, TC 10min

Teams of 2
Divided any how in any order.

  • 30 sync Burpee
  • 30 Deadlift 100/80/55kg
  • 60 cal row
  • 60 box jump

Onsdag

A. STYRKA

  • Front rack lunge: 6×4+4 @BW/0,7BW

B. METCON – AMRAP

4x5min AMRAP, Dela gruppen
2min vila mellan varje AMRAP

AMRAP 1.

  • 14 Wallball
  • 14 Gobletsquat 24/16 32/24
  • 14 V-ups
  • 30 D.U

AMRAP 2. 

  • 14 Cal row
  • 14 Thruster 20/15kg  30/25kg
  • 14 Boxstep over
  • 30 D.U

C. POSTMETCON CORE – SUPERSET

  • 4×6 Superman
  • 4×10 hollow rock

Torsdag

A. STYRKA (20min)

Strikt press 4×8 @60-75%

6 set:

  • Bent over row + Powerclean
  • 10 + 4 reps

B. MAIN PART – EMOM15

  1. 6-10 Ring pushups + 3 Burpee 
  2. 3-5 Strict T2B + 6 -8 Kipping T2B 
  3. 6-8 Strict pullups (RX+ S. CTB) + 4-6 kipping pull-ups

D. METCON

5 RFT, TC 10min

  • 8 Push press 42.5/30kg (RX+ 50/35kg)
  • 6 Burpee To Target
  • 4 Bar Muscle up

Fredag

WOD 1 – 00:00 – 06:00 

Uppvärmningswod (Individuellt)

  • 40 Air squats 
  • 30 Pushups 
  • 20 Burpees 
  • 10 Strikt pullups 

Rest – 06:00 – 08:00 

WOD 2 – 08:00 – 38:00 (For time)

  • 1000m row 
  • 40 DB Hang Clean n Jerk 22.5/15kg
  • 20 Burpee To Target 
  • 1500m row 
  • 40 Alt. DB Hang snatch 
  • 20 Burpee pullup 
  • 2000m row 
  • 40 Toes To Bar 
  • 20 Burpee pullup 

Rest 38:00 – 40:00 

For time: 

  • 100 DB Gobletsquats 22.5/15kg 
  • 50 SA Devilspress 
  • Every 90s  (Start at 40:00)
  • 50 Double Unders 

Double under tider – 40:00, 41:30, 43:00, 44:30, 46:00, 47:30, 49:00. 

Lördag

Halv gänget startar ”nerifrån” hälften ”uppifrån” 

50min ROUNDS FOR QUALITY: 

  • 1500m Row 
  • 20 Box stepover
  • 2000 m Bike erg 
  • 12 Raka marklyft 60%
  • 10 KB Buttomsup press 
  • 1250 M Skierg 
  • 15m Samdbag carry 
  • 15m Double KB front rack carry

 

Söndag

A. STYRKA

  • Bänkpress 6×3 @ 85%
  • Axelpress 5×5 75-80%
  • Hantelrodd 4×8+8
  • Sälrodd 4×10
  • Bicepscurl 4×8

Ackumulera under passet: 

  • 40 GHD situps
  • 8 wallwalk

B. METCON – AMRAP8 

  • 10 Lunge 50/35kg 
  • 20 Hollow rock