WOD Vecka 46

Måndag

METCON-MONDAY – Some open prep

For time, TC 50min  (Open 17.4) 

AMRAP10

  • 33 Deadlift 100/70
  • 33 Wallball
  • 33 Cal row 
  • 33 HSPU

Rest 5min 

  • 10 DB powersnatch 
  • 15 Burpee over box
  • 20 DB powersnatch 
  • 15 Burpee over box 
  • 30 DB powersnatch 
  • 15 Burpee over box

Rest 5min 

  • 5 rounds (open 17.5)
  • 9 Thruster  42,5/30
  • 35 D.U

Rest 5min 

Amrap 7min (open 16.3)

  • 10 Powersnatch ’42,5/30
  • 3 Barmuscle up

Tisdag

A. INLYFTNING – EMOM8 

Starta på 35% 1Rm snatch, höj efter dagsform. Ska kännas lätt.

  • 1 Snatchpull 
  • 1 Powersnatch 
  • 1 Snatchbalance 

B. TEKNIK

Hangsquat snatch 5×3 

Fokus: 

  • Nära kroppen
  • Snabbt under stången 
  • Lås ut armar! 

C. LYFTDEL

EMOM6 @75%

  • 4 High Snatchpull 
  • 1 Snatch 

Rest 1 min 

E2M x 5 @80% 

  • 2 Snatchgrip deadlift 
  • 2 Snatch pull 
  • 2 Snatch 

D. METCON – Teams of 2 

AMRAP 10

  • 10 Cal row 
  • 10 Burpee over row 
  • 15 Cal row
  • 15 Burpee over row
  • 20 Cal row
  • 20 Burpee over row

Onsdag

A. TEKNIK

  • Single arm DB OH squat 5×5+5
  • Paus frontsquat 4×6 @70% (paus i botten, kontroll, vikt på HELA foten)

EMOM 12min 

  • Min 1: 8 Frontrack lunge @75% BW 
  • Min 2: 8 Hangsquat clean @75% BW 

B. METCON

For time, TC 12min

  • 40 Double KB/DB deadlift 64/48kg 
  • 40 Goblet squat 32/24kg 
  • 40 Toes to bar 
  • 40 Thrusters 20/15kg 

Torsdag

A. TEKNIK

  • Kipping Bar MU 
  • Skalning: Kipping C2b, Kipping Pullup 

B. MAIN PART – EMOM30 

  1. 10 Strict pullup
  2. 10 burpee + 5 Pushups 
  3. 8 Double KB shoulderpress 
  4. 4  Wallwalks 
  5. 5-10 HSPU 
  6. 10 Heavy KB swing 32/24 + 6-8 V-UP

C. POST – EMOM Core

Tabata x 4 varv (20s jobb / 10s vila)

  • Hollow rock 
  • Hollow hold 
  • Situps 
  • Arch hold 

Fredag

WOD 1 – 00:00 – 06:00 (Individuellt) 

AMRAP

  • 10 Scap pullups 
  • 10s Hollow hold  
  • 5 Hang Power Clean 20/15kg
  • 5 Frontsquats 20/15kg
  • 40s Single Unders / Double Unders 

Note: Lugn uppvärmningswod. Om du behärskar D.U, träna på S.U, om du behärskar S.U men vill lära dig D.U träna på det. 

Rest – 06:00 – 07:00

WOD 2 – 07:00 – 17:00 (Teams of 2) 

  • 11 – 1 
  • Squatclean 
  • 1 – 11 
  • Burpee pullup + pullup (RX+ Burpee CTB + CTB) 

Vikt stång:

  • Scaled: 40/30kg
  • RX: 55/40kg
  • RX+: 65/45kg

Rest – 17:00 – 18:00 

WOD 3 –  18:00 – 28:00

”Karen with a twist” 

  • 150 Wallballs 

Every break do:

  • 40 Double Unders Each  (at the same time) 

Rest – 28:00 – 30:00 

WOD 4 – 30:00 – 50:00 

For time 

  • 60 Toes To Bar 
  • 60 Thrusters @ 40/30kg (every break, add 5 reps to the total number of reps thrusters) 
  • 50 Pullups 
  • 50 Hang Power Clean 40/30kg (RX+ 50/35kg)
  • 40 Burpees 
  • 40 Wallballs 
  • 30 Power snatch 40/30kg (RX+ 50/35kg)
  • 30 Overhead squats 40/30kg (RX+ 50/35kg)
  • 20 Burpees 
  • 20 Wallballs 

Lördag

50min – Rounds for quality

  • 2000m row
  • 5 Snatch 50% 
  • 3000m Skierg 
  • 5 Snatch 60% 
  • 6000m Bikeerg 
  • 5 Snatch 70% 
  • 150 D.U 
  • 5 Snatch 80% 

Söndag

A. STYRKA

När som helst, spritt under passet: 

  • 100 Hollowrock 
  • Bänkpress 6×3 @85%
  • Sittande hantelpress 4×8 60-70%
  • Hantelrodd 4×8+8 @70%
  • Sälrodd 4×10 @65%
  • Bicepscurl 4×8 @70% 

B. METCON

AMRAP8 

  • 8 Powerclean 50/35
  • 16 Situps
  • 100m Machine