Vecka 14

Måndag 4/4 

Part one

E2M for 10min 

200m Run 

8 Wallball 

Lägg till 1-2 wallball varje varv 

Rest 4min 

Part two

AMRAP28

Varje varv, höj vikten med 5/2,5kg 

Startvikt 50/40kg Rx+ 60/45kg

30 KB Swing 24/16kg 

25 Boxjump over

20 Deadlifts

15 KB STOH

10 GTOH

5 BMU

3 Tireflip

Note:

Dags för Metconmonday! Dagen innehåller två helt olika workouts.
Del 1: Du ska ha relativt god marginal på dig att hinna med detta. Du bör få hyfsat bra med vila i början som sedan blir mindre och mindre. Känner du att det börjar bli på gränsen, sluta att lägga till reps på wallballs.

I del två kommer det vara ganska rätt fram och ös första varvet. Här är risken att man går ut lite väl hårt. Kom ihåg att det är 28min. Risken om du blir dör trött är att du kommer ta mycket vila på GTOH.

Tisdag 5/4 

A. Inlyftning

5 varv  @ 20-40%  (10min) 

1 Power clean 

1 Frontsquat

1 Squatclean 

1 Jerk 

B. Main Part 

E90sek: 10 varv 

50-70% 

Complex: 

1 Cluster(sqclean thruster) 

2 pushpress 

2 split jerk

C. Styrka 

Cleanpull: 5×4 @ 100% 1rm clean 

D. Metcon

2 RFT TC 10min 

100 D.U 

10 SA Devilspress 

10 HSPU 

15 DB Hang clean n Jerk 

15 T2B 

Note:

Idag kommer vi nöta en hel del repetitioner på lyftdelen. Första ska vi bara bli lite varma. Efter det kommer du nöta lite mer STOH: Här gäller det att få en bra position i starten samt fokusera på drivet från benen. Det kommer inte bli så tunga vikter vi vill fokusera på snygga lyft!  Efter detta ska vi slänga på lite tyngre och jobba med draget. Se till att hålla positionerna genom lyftet och få fart på stången på slutet.
Efter detta har vi en kort och intensiv workout. Här ska du våga gå relativt hårt från start. Det lär kännas en del i greppet i varv två, håll ut 🙂 

Onsdag 6/4

A. Stabilitet

EMOM9  

1: 4 TGU 

2: 6+6 Kb Windmill 

3: 12 Single KB  Frontsquat

B. Styrka (22min)

Backsquat: 

6rep @ 40%

6rep @50%

8rep @60%

3×8 @65-70%

4×12 rep Backrack lunge (step back) @60%

C. Metcon

4 RFT TC 12min 

10 Wallballs

8 Pistolsquats

6 Burpee to target

4 OH squat @70% 

2 Snatch @70% 

Note:
Vi startar dagen med lite stabilitet, inte det roligaste men dock så viktigt. Utlåsta armar starka skuldror är signumet i stabilitetsdelen. Efter detta följer en rejäl dos med knäböj. Inga konstigheter, bara att böja och sträcka ut. Styrkedelen avrundas med utfallssteg. Våga utmana lite i vikten här!
Passet avrundas med en workout som har  en ”lätt” del och en lite tyngre. Utmaningen här är att snatcha i workout utan vidare inlyftning. Känn gärna på ett par snatch innan woden drar igång. 

Torsdag 7/4

A. Styrka (28min)

Double seated DB shoulder press: 

2×8 light weight 

4×8 @70% 

Floor press 4×10 @65-70% 

Pullups: 4set
2-6 Strikt 

2-4 Kippade 

2-4 Strikta

B. Main Part
EMOM12

1: 2-4 Wallwalk

2: 6 strikt T2B + 2–6 Kipping T2B 

3: 6-10 Double DB STOH + 2-4 Burpee

C. Metcon

For time TC 8min 

Cash in: 150 D.U 

15 – 12 – 9 

Hang Clean n Jerk @60% 

Barfacing Burpees

Note:
Vi öppnar passet med styrka för hela vår torso. Kom ihåg att jobba strikt, fokus ligger på styrka. Antal kilon är oväsentlig så länge musklerna blir rejält trötta.
Efter detta förstätter vi pumpa ut med  en EMOM som höjer pulsen något. Välj antal reps i övningarna som du vet du kan hantera. Utmana sista 2 varven.

Avslutningsvis kommer en kort workout som kommer  kunna bli lite greppig. Framförallt med det vi gjort innan. Dela repsen smart från start!  

Fredag 8/4 

A.

EMOM8 

Alternera minut med din partner: 

30 Double Unders 

THEN AMRAP 

DB Hang Clean N Jerk 

-Rest 2min-

B. 

For time, TC 15min

400m Run 

30 – 20 – 10 

Partner Wallballs 

Thrusters @40/30kg

800m Run 

-Rest 2min- 

C. 

AMRAP22

Every 5min do (ink. 0:00): 

Person 1: 8 Burpees 

Person 2: 8 DB Goblet Box Step Over 22.5/15kg

60 Alt. DB Snatch 22.5/15kg

50 Sync. Pushups 

40 Toes To Bar (Rx+ 20 sync) 

30 Pullups (Rx+ 15 sync)

20 SA Devilspress  

10 Squatclean @ 50/40kg 

THEN AMRAP

10 Squatclean @ 60/45kg

300m Row 

Rx+:

Squatclean: minska med en rep varje varv och öka vikten med 5/2.5kg.

Note: 

A: 

Se första delen som en uppvärmning. Om du vill så tävla lite mot din kompis om vem som klarar göra flest DB HCNJ. Vinnaren bjuder på en Nocco.

B:
Återigen en lite kortare workout i mitten där vi verkligen kan försöka pussa farten och få det att bli riktigt jobbigt. Spring tillsammans och anpassa tempot efter varandra. Partner Wallballs görs på samma target med samma boll, där person ett kaster till target och sen ner till sin partner. Undvik att dela upp thrusters i för många set, anpassa hellre vikten för att hålla uppe farten. 

C: 

Denna del börjar med att person 1 gör 8 burpees medan person 2 gör 8 DB Goblet Box Step Over (nästa omgång gör ni då tvärtom). Efter det, direkt in på DB Snatch. Var noga med att jobba på snabbt med övningarna då det kommer gå fort till att det är dags för burpee och boxstep igen. Anpassa vikten på squatclean men försök att öka vikten oavsett. 

Lördag 9/4 

Smooth saturday (55min)
Rounds for quality

1600m Row
1600m Skierg 

3200m  Bikerg  

1600m Run

Every 4min: 

4 Burpee pullups

Note:
Som alltid på  lördagar, våga köra lugnare! Låt hjärtat jobba och  bygg upp dina röda blodkroppar! 

Söndag 10/4

Deadlift 4×10 @ 65% 

Liggande Hantelpress 4×12 @60% 

Sälrodd 4×10 @65%
Goblet boxstep up 4×8+8

Bicepscurl 4×12 @60%

Underpasset gör: 

10 Däckvält 

40 Ring rollout 

Metcon: 

For time TC 6min 

5 Rounds Cindy 

Crossfit Karlstad