dagens wod

MÅNDAG 10 MAJ  

For time, TC 45 min

800 m run
60 deadlifts, 60/42.5 kg
50 russian kettlebell swings, 24/16 kg
40 burpees
30 toes to bars
20 pull ups
10 ground to overheads, 60/42.5 kg
1600 m run

Efter 1600 m run vänd upp igen, woden avslutas med 800 m run.

 

TISDAG 11 MAJ

A. Teknik, 15 min
Hang squat snatch
6 x 3

Bygg från 60% och uppåt. Fokus: Bra träff, stången nära kroppen.

B. Lift with HR
For time, TC 15 min

7 snatch, 70% 1RM
7 wall balls
6 snatch, 75% 1RM
10 wall balls
5 snatch, 80% 1RM
13 wall balls
4 snatch, 85% 1RM
16 wall balls

C. Metcon
AMRAP10
40 double unders/80 single unders
20 DB hang clean & Jerk, 22.5/15 kg

 

ONSDAG 12 MAJ
A. Styrka, 20 min
Back squat 4×8 rep @70%
Paus OH-squat 3×8 @50%

B. Alt EMOM10
8 romanian deadlifts, 55% 1RM deadlift
200 m run

C. Metcon
For time, TC 12 min
21-15-9
burpee box jump
thruster 30/20kg
toes to bar

 

TORSDAG 13 MAJ

A. Teknik Barbell Cycling, 12 min
Hang power clean & Jerk 6×5

Välj en vikt du kan hantera. Träna på att cleana upp stången och sedan direkt vidare till en jerk. Rörelsen skall vara effektiv och explosiv. Vila i toppen.

B. Styrka, 12 min
Shoulder Press 5×5 at 80% 1RM

C. E4MOM12, 3 rounds
4 Alternating Arm TGU
40 m single arm kettlebell front rack carry
3 clean 80/55 kg
3 wall climbs

D. Metcon, TC 7 min
400 m run
30 DB snatch 22.5/15 kg
30 push-ups
400 m run

 

OLYPASS

A. Jerk balance
5 x 3

B. Jerk spring
4 x 3

C. EMOM5 x 3
EMOM5
Clean + front squat + 2 jerk

EMOM5
Clean + 2 jerk

EMOM5
Clean & jerk

D. Jerk drive
4 x 3 @100-110% 1RM jerk

 

FREDAG 14 MAJ

Partner-WOD, TC 45 min (divide anyhow)

A. 60-50-40
Situps
Hand release push up
American KB swing, 24/16 kg
Goblet squat, 24/16 kg

B. 100 burpee box jump over

C. 8 RFT
8 Deadlift 60/40 kg
8 Hang power clean 60/40 kg
8 Alternating front rack reverse lunges 60/40 kg

D. AMRAP until TC (YGIG)
4 bar muscle up/chest to bar
7 strict HSPU/kipping HSPU
6/6 KB snatch 24/16 kg

 

LÖRDAG 15 MAJ

AMRAP55
Cal Any Machine

Every 3 min do:
3 Burpee
5 Airsquat
7 Situps

 

SÖNDAG 16 MAJ

Fördela fritt under passet:
120 hollow rock
120 sec arch hold

A. Styrka
Deadlift 5×5@85%

Bench press 3×15@55-60%

Bent over row 4×8@0,75 BW

Bottoms up KB press 4×8+8

Strict pullups (divided anyhow) 20-40 reps

B. Metcon
For time, TC 7 min
20 push press 60/42,5 kg
10 front squat 60/42,5 kg
20 pull ups
10 snatch 60/42,5 kg

 

MÅNDAG 3 MAJ

Gaza, TC 45 min
5 rounds for time of:
35 Kettlebell Swings, 24/16 kg
30 Push-ups
25 Pull-ups
20 Box Jumps
1 mile Run

TISDAG 4 MAJ

A. Teknik, EMOM10
Min 0-2 Squat snatch @60%
Min 5-10 1 Squat snatch @70%

B. 1RM Complex, 12min
1 Squatsnatch
2 OHsquat

C. Styrka, 10 min
Every 90sec
8 Snatchpull @110-120% of complex

D. AMRAP8
10 Burpees
15 Pull-ups
20 m KB Farmers Walk, 2 x 24/16 kg

ONSDAG 5 MAJ

A. Styrka, 30 min

Romanien deadlift 4x12rep @60-65%

Alt EMOM20
10 Front Rack Lunges, 0.75x/0.6x BW
8 Pause Back Squats, 0.75x/0.6x BW
6 Overhead Squats, 0.75x/0.6x BW
Vila

B. Helen, TC 15 min
3 rounds for time of:
400 m Run
21 American Kettlebell Swings 24/16 kg
12 Pull-ups

TORSDAG 6 MAJ

A. Teknik, 12 min
Power Clean 5×3 at 75% 1RM

B. Alt EMOM20
10 Single Arm DB Press,
10 V-Ups + 4 Burpee
7 Strict Pull-ups + 6 Pushups
7 Strict Toes-to-bars
40 m Double Kettlebell Front Rack Carry

C. Metcon, TC 10 min

30 DB hang Clean & Jerk, 22,5/15 kg

Then:
3 rounds of:
15 American Kettlebell Swing, 24/16 kg
2 Clean, 80/55 kg
15 Toes-to-bars

Then:
500 run

OLYPASS

A. Clean pull + tall clean
6 x 2

B. 1 ¼ front squat
4 x 2
For elasticity/bounce

C. EMOM x 3

EMOM6
High hang clean + hang clean

EMOM6
Hang clean + clean

EMOM6
Clean

FREDAG  7 MAJ

Partner-WOD, TC 45 min

A. 8 RFT, ”You go I go”
4 chest to bar
6 hang squat clean 60/40 kg
8 burpee over bar

B. FT
120 wallballs
100 american KB swing
80 front squat 60/40 kg
60 box jump

C. 1 mile run

D. AMRAP until TC
1 Cindy round each
2 Deadlift 100/70 kg
1 Cindy round each
4 deadlift
1 Cindy round each
6 deadlift
osv

Löpning i team, båda måste vara tillbaka innan första Cindyvarvet påbörjas.

LÖRDAG 8 MAJ

Metcon, TC 50 min

1,6 km run

10 Burpee boxstep ups
10 TGU
10 wall climb

1,6 km row

10 Burpee boxstep ups
10 TGU
10 wall climb

1,6 km run

10 Burpee boxstep ups
10 TGU
10 wall climb

1,6 km row

Halva gruppen börjar med run och halva med row, torka av rodden innan du lämnar den.

SÖNDAG 9 MAJ

Fördela fritt under passet:
120 sek L-sit
30 GHD situps

A. Styrka, 30 min
Frontsquat 4×6@75-80%

Close grip Benchpress 4×10@60-65%

Dumbbell row 4×8+8

Sitting DB press (double) 4×8

Bicepscurls 4×8

B. AMRAP10
10 Thruster 30/25 kg Rx+ 42,5/30 kg
50 DU
100 m run

STRONGMAN

A. DB shoulder press ladder

B. E3MOM18
10 double KB/DB lunges
8 double KB/DB front squat
6 double KB/DB STOH

C. AMRAP10
1-2-3-4-5-osv
KB-swing 32/24 kg
Goblet squat
Push up