Måndag:
For time, TC 50min
For time:
3 rounds of:
20 Kettlebell Swings, 24/16 kg
10 Toes-to-bars
20 Single Kettlebell Hang Clean & Jerks, 24/16 kg
10 Push-ups
— then —
4 rounds of:
12 Deadlifts, 50/35 kg
10 Hang Power Cleans, 50/35 kg
8 Push Jerks, 50/35 kg
6 Lateral Burpee Over Bars
50 Double Unders
— then —
50 Ski Erg Calories
50 Row Calories
Run, 800 m
— then —
3 rounds of:
10 Pull-ups
8 Squat Cleans, 50/35 kg
6 Handstand Push-ups
4 Snatches, 50/35 kg
Tisdag:
A. Inlyftning (10min)
5 set, börja med tom stång, bygg till 60 % 1 Rm clean
2 Deadlift
1 Cleanpull
1 Power Clean
B. Main Part (25min)
10set: 60-85%
2 Powerclean (ej Tng)
1 Jerk
Bygg från 60%, fokus att gå djupare i powercleanen ju tygngre vikterna blir. Undvik att hoppa isär.
Avslutning:
4set 1rep Clean n Jerk
Hitta ett ”dagens” max.
C. Metcon
3 RFT TC 12min
12 Deadlift 80/50
10 Pullups
8 SA Devilspress
400m run
Onsdag:
A. Styrka (24min)
Frontsquat:
10 rep @40%
10rep @50%
5rep@65%
5×4@75-85%
Frontrack lunge:
4x12rep
B. Main Part
EMOM: 3 rounds 9min
Min 1: 8-10 Pistols
Min 2: 3 Squatclean @BW (Damer 75% BW)
Min 3: 8-12 Raka Marklyft
C.Metcon
5 rounds for time, TC 12min
200m run
8 Wallball
4-6 BMU
-Välj en vikt som är kontrollerad men tung.
Torsdag:
A. Core starter (8min)
3 Rounds, vila 40sek mellan varje varv
10-15 Hollowrock
10-15 Crunch
10-20sek Hollow hold
B. Styrka (24min)
Seated Double DB press: 4×10
Floor press 4×8
Bent over row: 4xmax rep @ floor press weight
Välj vikter som du kan hålla ett 2 sek excentrisk, 1 sek koncentriskt tempo.
C. Metcon
Teams of 2
AMRAP14
20 Cal Machine
10 Powersnatch
20 T2B
10 Sync DB hang C n J
2 Tireflip
Fredagsfys
AMRAP50
2 Rounds of:
30 DB Hang Clean N Jerk
20 Boxjumps
10 Strikt Pullups
-THEN-
1000m Run
-THEN-
Divide in any order:
300 Double Unders
200 Wallballs
100 Burpees
-THEN-
AMRAP UNTIL TC
25 – 20 – 15
Pullups / Chest To Bar / Bar Muscle Up
Thrusters 40/30 (RX+ 50/35kg)
Alt. DB Snatch
Cal Row / Ski Erg
Lördag
AMRAP50
Slow and steady
1.6km run
20 KB Swing 24/16kg
20 Airsquats
1000m Row
20 KB Shoulder To Overhead
20 Airsquats
2000m Bike Erg
NOTE:
Hitta ett jämnt och lugnt tempo där du aldrig ska behöva stå helt still och vila. Anpassa tempot på maskiner och löpning för att uppnå detta.
Söndag:
A. Styrka
Fördela fritt under passet:
120 Sec L-sit
30 GHD situps
Axelpress 6×3@90%
Deadlift 4×6@75%
Benchpress: 4×12@60%
Sälrodd: 4×8@0,75 BW
Bottoms up press (KB) 4×8+8
B. Metcon
For time: TC 7min
21 – 15 – 9
Boxjump
Gobletsquat
Pullups