Vecka 29

Måndag:

For time,  TC 50min 

For time:

3 rounds of:

20 Kettlebell Swings, 24/16 kg

10 Toes-to-bars

20 Single Kettlebell Hang Clean & Jerks, 24/16 kg

10 Push-ups

— then —

4 rounds of:

12 Deadlifts, 50/35 kg

10 Hang Power Cleans, 50/35 kg

8 Push Jerks, 50/35 kg

6 Lateral Burpee Over Bars

50 Double Unders

— then —

50 Ski Erg Calories

50 Row Calories

Run, 800 m

— then —

3 rounds of:

10 Pull-ups

8 Squat Cleans, 50/35 kg

6 Handstand Push-ups

4 Snatches, 50/35 kg

 

Tisdag: 

A. Inlyftning (10min) 

5 set, börja med tom stång, bygg till 60 % 1 Rm clean 

2 Deadlift 

1 Cleanpull 

1 Power Clean

B. Main Part (25min) 
10set: 60-85% 

2 Powerclean (ej Tng) 

1 Jerk

Bygg från 60%, fokus att gå djupare i powercleanen ju tygngre vikterna blir. Undvik att hoppa isär.

Avslutning: 

4set 1rep Clean n Jerk

Hitta ett ”dagens” max. 

C. Metcon

3 RFT TC 12min 

12 Deadlift 80/50

10 Pullups

8 SA Devilspress 

400m run 

 

Onsdag: 

A. Styrka (24min) 
Frontsquat: 

10 rep @40% 

10rep @50% 

5rep@65% 

5×4@75-85%

Frontrack lunge: 

4x12rep

B. Main Part

EMOM: 3 rounds 9min 

Min 1: 8-10 Pistols 

Min 2: 3 Squatclean @BW (Damer 75% BW) 

Min 3:  8-12 Raka Marklyft

C.Metcon

 

5 rounds for time, TC 12min

200m run 

8 Wallball 

4-6 BMU 

-Välj en vikt som är kontrollerad men tung. 

 

Torsdag: 

A. Core starter (8min) 

3 Rounds, vila 40sek mellan varje varv
10-15 Hollowrock
10-15 Crunch 

10-20sek Hollow hold

B. Styrka (24min)

Seated Double DB press: 4×10
Floor press 4×8 

Bent over row: 4xmax rep @ floor press weight

Välj vikter som du kan hålla ett 2 sek excentrisk, 1 sek koncentriskt tempo. 

C. Metcon

Teams of 2
AMRAP14

 
20 Cal Machine

10 Powersnatch 

20 T2B
10 Sync DB hang C n J 

2 Tireflip 

 

Fredagsfys

AMRAP50 

2 Rounds of: 

30 DB Hang Clean N Jerk  

20 Boxjumps

10 Strikt Pullups 

-THEN- 

1000m Run 

-THEN- 

Divide in any order: 

300 Double Unders

200 Wallballs 

100 Burpees 

-THEN- 

AMRAP UNTIL TC 

25 – 20 – 15 

Pullups / Chest To Bar / Bar Muscle Up 

Thrusters 40/30 (RX+ 50/35kg) 

Alt. DB Snatch 

Cal Row / Ski Erg 

 

Lördag

AMRAP50 

Slow and steady

1.6km run 

20 KB Swing 24/16kg

20 Airsquats 

1000m Row 

20 KB Shoulder To Overhead 

20 Airsquats 

2000m Bike Erg 

NOTE: 

Hitta ett jämnt och lugnt tempo där du aldrig ska behöva stå helt still och vila. Anpassa tempot på maskiner och löpning för att uppnå detta.

 

Söndag: 

A. Styrka

Fördela fritt  under passet:
120 Sec L-sit 

30 GHD situps 

Axelpress 6×3@90%

Deadlift 4×6@75% 

Benchpress: 4×12@60%

Sälrodd: 4×8@0,75 BW 

Bottoms up press (KB) 4×8+8

B. Metcon

For time: TC 7min 

21 – 15 – 9
Boxjump
Gobletsquat  

Pullups  

Crossfit Karlstad